रजोनिवृत्ति परिवर्तनकाल के वर्षों में अक्सर एक समय ऐसा होता है जब एक महिला के जीवन में अन्य परिवर्तन होते हैं। आप उम्र बढ़ने वाले माता-पिता की देखभाल कर रही होती हैं, वयस्कों में बढ़ते हुए बच्चों की सहायता कर रही होती हैं, और अपनी जीवन पर प्रतिबिंबित कर सकती हैं। इन सब के ऊपर गर्म चमक भी हो सकती है, और आपको रात में सोने में परेशानी हो सकती है।
पर्याप्त नींद नहीं मिलना जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है। नींद की कमी आपको चिड़चिड़ाहट या उदास महसूस कर सकती है, जिससे आप सामान्य से अधिक भूलने लगती हैं, और इससे अधिक गिरने का खतरा और दुर्घटनाएं हो सकती हैं ।
कुछ महिलाएं जिन्हें सोने में परेशानी होती है, वे मेलाटोनिन जैसे ओवर-द-काउंटर नींद को गोली का उपयोग कर सकती हैं । अन्य लोग सोने में मदद करने के लिए चिकित्सकीय दवाओं का उपयोग करते हैं, जो थोड़े समय के लिए उपयोग किए जाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन, दवाएं अनिद्रा का इलाज नहीं हैं। सोने के समय स्वस्थ आदतों का विकास करने से आपको अच्छी रात की नींद आ सकती है।
रजोनिवृत्ति परिवर्तनकाल के दौरान एक अच्छी रात की नींद लेना
रजोनिवृत्ति संक्रमण और उससे बाद अपनी नींद में सुधार करने के लिए आप निम्न टिप्स का उपयोग कर सकते हैं:
- एक नियमित सोने के समय का पालन करें। एक ही समय सोने के लिए जाएँ और हर दिन एक ही समय में उठो।
- देर से दोपहर या शाम को छोटी नींद से बचें यदि आप कर सकते हैं। यह आपको रात में जागृत रख सकता है।
- एक सोने की दिनचर्या विकसित करें। कुछ लोग एक किताब पढ़ते हैं, सुखदायक संगीत सुनते हैं, या गर्म स्नान करते हैं।
- टेलीविजन देखने या बेडरूम में अपने कंप्यूटर या मोबाइल डिवाइस का उपयोग न करने का प्रयास करें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
- अपने शयनकक्ष को आरामदायक तापमान पर रखें, बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं, और जितना संभव हो उतना शांत हो।
- हर दिन नियमित समय पर व्यायाम करें, लेकिन सोने के नजदीक न करें।
- सोने के नजदीक बड़े भोजन खाने से बचें ।
- दिन में देर से कैफीन से दूर रहें (कुछ कॉफी, चाय या चॉकलेट में पाए जाते हैं)।
- याद रखें, शराब आपको नींद में मदद नहीं करेगा। यहां तक कि छोटी मात्रा में भी सोना मुश्किल हो जाता है।
यदि आपके सोने के दिनचर्या में ये परिवर्तन आपकी जितनी चाहें उतनी मदद नहीं करते हैं, तो आप को संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (Cognitive behavioral therapy) पर विचार करना चाहिए। थेरेपी के लिए यह समस्या सुलझाने का दृष्टिकोण हाल ही में रजोनिवृत्ति के लक्षणों वाली महिलाओं में नींद में अशांति की मदद के लिए उपयोगी पाया गया है। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (Cognitive behavioral therapy ) एक कक्षा के माध्यम से या एक-एक सत्र में ली जा सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके थेरेपी को एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाता है जिसे महिलाओं के साथ उनके रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान काम करने का अनुभव होता है। आपका डॉक्टर आपके क्षेत्र में एक चिकित्सक की सिफारिश करने में मदद कर सकता है।
