क्या आप अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सोच रहे हैं? क्या आपने चलने (walk) के बारे में सोचा है? टहलना अधिक सक्रिय होने का एक शानदार तरीका है और वयस्कों में सबसे लोकप्रिय शारीरिक गतिविधि है
अधिकांश लोग विकलांग लोगों के साथ चल सकते हैं, जो कि स्वयं या वॉकर या अन्य बिमारियों के कारण साथ चलने में सक्षम हैं।
नीचे दी गई जानकारी और युक्तियां आपको रोज वाक करने और शारीरिक गतिविधि का हिस्सा बनाने में मदद कर सकती हैं।
Walking टहलने के क्या लाभ हैं?
टहलने के दो फायदे हैं यह कि इसे करना आसान है और इससे चोट लगाने की संभावना बहुत ही कम हैं। टहलने में कोई खर्च नही नहीं होता है क्योंकि आपको विशेष उपकरण, कपड़े, सुविधाओं या प्रशिक्षण की ज़रूरत नहीं है क्योंकि टहलना आसानी से आपके शेड्यूल, ज़रूरतों और क्षमताओं को फिट कर सकता है, यदि आप निष्क्रिय हो गए हैं तो टहलना (walking) सक्रिय होना प्रारंभ करने का एक अच्छा तरीका है।
Walk टहलने के स्वास्थ्य लाभ
अन्य प्रकार की नियमित शारीरिक गतिविधि की तरह, तेज गति से टहलना भी स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभदायक होता है, जैसे की:
- उच्च रक्तचाप , उच्च कोलेस्ट्रॉल , हृदय रोग , और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करना
- हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- आप अधिक कैलोरी burn करने हैं
- फिटनेस में सुधार
- मनोदशा में सुधार
टहलना शुरू होने से पहले डॉक्टर को दिखाना चाहिए?
अधिकांश लोगों को एक वाकिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर को दिखाने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, आप को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए यही आप को निम्नलिखित समस्याएं हैं:
- दिल की बीमारी, मधुमेह, या उच्च रक्तचाप जैसे एक पुरानी स्वास्थ्य समस्या है
- 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और निष्क्रिय हैं
- यदि आप चलते समय आपको चक्कर आते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, बेहोश या सांस की कमी महसूस करते हैं, या छाती, गर्दन, कंधे या बांह के दर्द
मुझे कितनी वाक करनी चाहिए?
स्वस्थ होने के लिए वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाली प्रति सप्ताह 150 मिनट या 2.5 घंटे excercise करनी चाहिए। एरोबिक शारीरिक गतिविधि वह गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन और सांस को गति देती है। तेज चलना मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक उदाहरण है प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के लिए तेज रफ्तार से चलना, प्रति सप्ताह 150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। लेकिन 10-मिनट की कोई भी शारीरिक गतिविधि आप के लिए अच्छी होती है। यदि आप एक समय में 30 मिनट तक नहीं चल सकते हैं, तो आप 10-10 मिनट के लिए 3 बार वाक कर सकते हैं।
अधिक स्वास्थ्य लाभ और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको सप्ताह में 150 मिनट से अधिक चलना चाहिए। आप को हफ्ते में 5 दिन या 3०० मिनट या रोज 1 घंटे टहलने का लक्ष्य रहना चाहिए। जितना अधिक आप चलेंगे, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेगा!
मुझे कैसे वाकिंग की सुरुवात करनी चाहिए?
चलना शारीरिक गतिविधि शुरू करने का एक आसान तरीका है क्योंकि बहुत से लोग बिना योजना के कुछ दिनों या सप्ताह के भीतर ही वाक शुरू करा सकते हैं। वाक के लिए इन चार चरणों का पालन करें:
1. लक्ष्य निर्धारित करें और उस लक्ष्य तक पहुंचने की योजना बनाएं।
यथार्थवादी (realistic ) लक्ष्यों को निर्धारित करें- जैसे कि 10 से 15 मिनट चलना, सप्ताह में तीन बार-और उन तक पहुंचने की योजना के साथ चलना, इससे आप इसको लम्बे समय तक कर पाएंगे।
आप अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने और एक कार्य योजना बनाने के लिए आप निम्नलिखित के बारे में सोचें जैसे
लक्ष्य
- शुरुवात में आप कितनी दूर और कितनी बार चलेंगे
- आप 6 महीने के लिए वाकिंग करना चाहते हैं
- या आप १ साल के लिए वाकिंग करना चाहते हैं
योजना
- आप कहाँ वाक करेंगे
- आप किस दिन और किस समय वाक करेंगे
- आप अपने किस मित्र या परिवार के सदस्य के साथ वाक करेंगे
2. टहलने के लिए तैयार रहें
सुनिश्चित करें कि आप को जो भी चीजें टहलने के लिए चाहिए वो सब आप के पास हैं, जैसे कि
- अच्छी क्वालिटी के जुते होने चाहिए, जिनकी कुशनिंग बढ़िया हों
- कपड़े आरामदायक हों
- धुप से बचने के लिए सनस्क्रीन और धूप का चश्मा या एक टोपी ले सकते हैं
- अगर ठंढ का मौसम है तो कान और सर को ढकने की लिए टोपी या स्कार्फ
- ठंड के मौसम में गरम कपड़े
3. चलते रहें keep walking
आप वाकिंग को तीन भागों में विभाजित करें:
- धीरे धीरे चलने से शुरुवात करें (warmup)
- धीरे धीरे अपनी गति बढ़ाएं, तेज चलने का मतलब है कि आपके दिल धड़कन तेज़ी से चलना चाहिए, लेकन आप बोलने और आसानी से साँस लेने में सक्षम होना चाहिए।
- वाक ख़तम करने से पहले अपनी गति कम करें
चलते समय, उचित फॉर्म का उपयोग सुनिश्चित करें:
- अपने एड़ी को ऊपर और अपने कंधों को थोड़ा पीछे और आराम से रखें
- आगे देखो, जमीन पर नहीं
- धनुषाकार आगे या पीछे की बजाय अपनी पीठ सीधे रखें
- अपने पैर की एड़ी जमीन को पहले स्पर्श करें और फिर अपना वजन आगे बढ़ाएं।
- अपने पैरों के अंगूठो को सीधा रखें
- अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से हिलाइए
4. और क्या कर सकते हैं?
जैसे जैसे चलना आसान होता जाता है, आप अपनी रफ़्तार बढ़ाते रहें। आप धीरे धीरे सीढियाँ चढ़ाना या स्लोप वाली जगह पर चढ़ाना सुरु करें जिससे आप की क्षमता में निरंतर बढ़ोत्तरी होगी।
वाकिंग करने का एक सैंपल प्लान
नीचे एक सैंपल दिया हुआ है जो आप को वाल्किंग करने में मदद करेगा। आपके चलने की क्षमता के आधार पर, इस इस सैंपल प्लान समय से लंबा या कम हो सकता है। यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार से कम टहलाते हैं, तो अपने टहलने में समय जोड़ने से पहले 2 सप्ताह से अधिक समय दें।
क्या मुझे वाक करने से पहले स्ट्रेच करना चाहिए?
स्ट्रेचिंग कब करनी चाहिए अभी इसपर रिसर्च चल रही है, लेकिन आप वाक करने की सुरुवात धीरे धीरे कुछ देर तक चल कर करें इससे आपकी मंश्पेसिया गरम हो जायेंगी, इसके बाद आप स्ट्रेच कर सकते हैं। इसी तरह कूल डाउन होने के लिए आप धीरे धरे कुछ देर चलें और उसके बाद स्ट्रेच करें।
टहलने की आदत कैसे बनायें?
किसी भी नयी चीज की आदत बनाने के लिए सबसे जरूरी है की आप उसको करते रहें, नीचे दी गयी टिप्स को अपनाने की कोशिश करें:
- आप ऐसी जगह टहलें जहाँ आप को मजा आता हो, जैसे की पार्क या शौपिंग सेंटर या और कोई जगह
- आप वाक करते समाज अपने पसंदीदा संगीत को सुने, लेकिन आवाज इतनी ही रखें की आस पास की गतिविधियों को सुन सकें
- एक मित्र या परिवार के सदस्य को साथ में लाइए, जिससे को वो आप की और आप उसकी मदद कर सकें और इससे आप बोर भी नहीं होंगे
- हमेशा प्लान बी तैयार रखें जैसे की किसी वजह से आप पार्क नहीं जा सकते या मौसम ख़राब है तो आप किसी शौपिंग माल, अपनी बिल्डिंग की पार्किंग या ऑफिस में वाक कर पायें.
- कागज, ऑनलाइन या आपके फोन या कंप्यूटर के लिए फिटनेस ऐप के पर अपनी प्रगति ट्रैक करें और जैसे की तारिख, दूरी। ट्रैकिंग जैसे मोबाइल एप्लीकेशनआप को अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद कराती हैं, इस लिए उनका इस्तेमाल करें। इसके अलावा आप को अपने वजन का भी रिकॉर्ड रखना चाहिए।
