लोगों का धीमी चयापचय पर उनके वजन बढ़ाने पर दोष लगाना असामान्य नहीं है। बहुत सारे लोग यही सोचते हैं की धीमा चयापचय की वजह से उनका वजन बढ़ रहा है।
लोग कैलोरी कम किये हैं और वे अधिक सक्रिय हैं, लेकिन उनका वजन कम नहीं हो रहा है।
क्या धीमा चयापचय (स्लो मेटाबोलिज्म) इसका कारण हो सकता है?
मेटाबोलिज्म – चयापचय क्या है?
चयापचय उन सभी रासायनिक प्रक्रियाओं का वर्णन करता है जो आपके शरीर के अंदर लगातार जीवित रहने के लिए होती हैं और आपके अंग सामान्य रूप से काम करते हैं, जैसे श्वास, कोशिकाओं की मरम्मत और भोजन पचाना।
इन रासायनिक प्रक्रियाओं को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा को बेसल चयापचय दर (बीएमआर) कहा जाता है।
आपकी आयु और जीवनशैली के आधार पर आपका बीएमआर आपके शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के 40% से 70% के बीच होता है। एक धीमी चयापचय को कम बीएमआर के रूप में अधिक सटीक रूप से वर्णित किया जाता है।
बहुत सारे ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को कैलकुलेट कर सकते हैं। उन कैलोरी कैलकुलेटर्स को प्रयोग करिए जो हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हैं।
क्या कुछ लोगों की तुलना में दूसरों का तेज चयापचय होता है?
शरीर का आकार, आयु, लिंग और जीन सभी आपके चयापचय की गति में एक भूमिका निभाते हैं।
मांसपेशी कोशिकाओं को वसा कोशिकाओं की तुलना में बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों वाले लोगों का तेज चयापचय होता है।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम वसा इकठ्ठा करते हैं और मांसपेशियों को खो देते हैं। यह बताता है कि जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है।
आम तौर पर, पुरुषों में तेज चयापचय होता है क्योंकि उनमें महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, भारी हड्डियां और कम शरीर की वसा होती है।
आपका चयापचय आंशिक रूप से आपके जीनों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, हालांकि यह अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है।
जीन निश्चित रूप से मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों को बढ़ाने की आपकी क्षमता में एक भूमिका निभाते हैं, जिनमें से दोनों आपके चयापचय को प्रभावित करते हैं।
क्या स्लो मेटाबोलिज्म (चयापचय) के कारण मोटापा होता है?
जो लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं वे अक्सर धीमी चयापचय को दोषी ठहराते हैं। लेकिन इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।
शोध वास्तव में दिखाता है कि अधिक वजन वाले लोगों का पतले लोगों की तुलना में तेज चयापचय होता है। बड़े शरीर को बुनियादी शारीरिक कार्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
धीमा चयापचय के बजाय कुछ और कारण हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि लोग जितना सोचते हैं वास्तव में वे उससे ज्यादा खाते हैं। जब एक दिन में जो कुछ भी खाया है, उसे लिखने के लिए कहा जाता है, तो बहुत से लोग वास्तव में उससे कम खाने की रिपोर्ट करते हैं।
अधिकांशतः, वजन बढ़ने का कारण धीमा चयापचय नहीं, ऐसा इसलिए है क्योंकि जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं और पी रहे हैं।
स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप जो कैलोरी खाते हैं, उसे कण्ट्रोल में रखना वजन कम करने और बढ़ने से रोकने की कुंजी है।
हमारी 12 सप्ताह की वजन घटाने की योजना आपको कैलोरी को ट्रैक करके वजन कम करने में मदद करेगी।
क्या बहुत तेजी से वजन कम करने की वजह से मेटाबोलिज्म धीमा हो सकता है?
क्रैश आहार और अन्य कैलोरी-प्रतिबंधित आहार आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं।
कुछ आहार के साथ, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है। अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने से आप का चयापचय भी धीमा हो जाता है।
कम मांसपेशी और धीमी चयापचय के साथ, आहार से बाहर आने के बाद शरीर का वजन बहुत आसानी से बढ़ सकता है।
चयापचय बढ़ाने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?
दावा किया जाता है कि कुछ खाद्य पदार्थ और पेय जैसे हरी चाय, काली कॉफी, मसाले और ऊर्जा पेय सहित आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। इन दावों के पीछे सबूत कमजोर है।
जबकि आपके चयापचय की गति पर अधिक नियंत्रण नहीं होता है, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर के माध्यम से कितनी कैलोरी जलाते हैं।
आप जितना अधिक सक्रिय हो उतना अधिक कैलोरी जलाते हैं।
कुछ लोग जिनका तेज चयापचय कहा जाता है, वे शायद अधिक सक्रिय होते हैं – और शायद अधिक अस्पष्ट – दूसरों की तुलना में।
कैलोरी जलाने के 3 सबसे प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं:
एरोबिक गतिविधि
कैलोरी जलाने का सबसे प्रभावी तरीका एरोबिक व्यायाम है। एक सप्ताह में आपको कम से कम 150 मिनट एरोबिक गतिविधि करना चाहिए, जैसे चलना, साइकिल चलाना और तैराकी करना।
आप 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन और 10 मिनट के हिस्सों में अपने गतिविधि सत्र को तोड़कर इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में 150 मिनट से अधिक करने की आवश्यकता होती है और अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं।
कठिन व्यायाम
मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए आपके मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि से आप वजन कम करने में मदद करेंगे।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करने का लक्ष्य रखें जो सप्ताह में 2 या अधिक दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहों) के व्यायाम करें।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के उदाहरणों में भारोत्तोलन वजन और व्यायाम की उच्च तीव्रता के बाउट शामिल हैं। कठिन बागवानी भी काम कर सकती है।
ज्यादा सक्रिय रहें
अपने दैनिक दिनचर्या में गतिविधि को हिस्सा बनाने का प्रयास करें। इसमें ऑफिस जाने के लिए पैदल चलना या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां भी प्रयोग सकते हैं।
दिन में अधिक गतिविधि करने पर विचार करें ।
क्या कुछ बिमातियाँ धीमी चयापचय का कारण बन सकती हैं?
कुछ बीमारियां और परिस्थितियां किसी व्यक्ति के चयापचय को धीमा कर सकती हैं, जैसे कुशिंग सिंड्रोम और हाइपोथायरायडिज्म (एक अंडरएक्टिव थायराइड) ।
अगर आपको लगता है कि आपको ऐसी समस्या हो सकती है जो जीवनशैली में बदलावों का जवाब नहीं दे रही है, तो डॉक्टर से बात करें।
