जब हम जरूरत से अधिक कैलोरी खाते हैं तो वह हमारे शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। हमें अक्सर थोडा सा ज्यादा वजन बड़ी बात नहीं लगाती है, लेकिन थोडा सा भी ज्यादा फैट हमारे शरीर में उच्च रक्तचाप (high blood pressure) और उच्च रक्त शर्करा (Blood Sugar) (high glucose) को बढ़ा सकते हैं। इसकी वजह से हमें हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, और विशेष प्रकार के कैंसरों सहित कई और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पद सकता है।
आज, भारत के शहरों में वयस्कों 2/3 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्तमाने जाते हैं। एक तिहाई वयस्कों को मोटापे है। इस पोस्ट से आप को मोटापे के कारण होने वाले स्वस्थ्य बिकारों को समझाने में जानकारी मिलेगी। यह भी बताऊंगा कि किस तरह अधिक वजन और मोटापा का इलाज किया जाना चाहिए।
मुझे कैसे पता लगेगा की मेरा वजन ठीक है?
How can I tell if I am at a normal weight?
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) ही वो एक रास्ता है जिससे आप को पता लग सकता है की आप का वजन ज्यादा है की नहीं, अधिक वजन, या मोटापे से ग्रस्त है की नहीं। बीएमआई आप की लम्बाई और वजन से कैलकुलेट करके निकली जाती है।
24.9 -18.5 की एक बीएमआई सामान्य श्रेणी में है। 25 – 29.9 की बीएमआई के साथ एक व्यक्ति का अधिक वजन माना जाता है, और 30 या अधिक से अधिक की बीएमआई के साथ किसी मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
हालाँकि BMI किसी के शरीर में फैट की मात्र को नहीं नापती है, तो अगर किसी का शरीर बहुत ही गठीला है तो उसका BMI ज्यादा हो सकता है कोयों की मांसपेशियों का भार फैट से ज्यादा होअता है, इसका मतलब ये हुआ की अगर आप का bmi ज्यादा है तो आप ने ज्यादा फैट है। आप अपने डॉक्टर या एक्सपर्ट से कंसल्ट करा सकते हैं की आप का BMI क्यों ज्यादा है।
लोगों का वजन क्यों बढ़ जाता है?
Why do people gain weight?
हमारे शरीर को उर्जा का जरूरत होती है जो कलोरी के रूप में हम लेते हैं यह हमें एक्टिव रखने और जिन्दा रखने के लिए बहुत जरूरी होती है। लेकिन संतुलन बनाये रखने के लिए हमे इस बात क्या ध्यान रखना चाहिए की हम कितनी कलोरी ले रहे हैं और कितनी कलोरी जला रहे हैं। जब कोई व्यक्ति जरूरत से ज्यादा कलोरी वाली चीजे खाता है या उतनी कलोरी इस्तेमाल नहीं कर पता है तो यह हमारे शरीर में फैट के रूप में जमा होने लगाती है जिससे वजन बढ़ना, मोटापा आदि की समस्या होने लगती है। सभी लोगों की कलोरी का इन्टेक और कैलोरी का खर्च अलग होता है, इसलिए सबको अपने हिसाब से बैलेंस बनान चाहिए।
अन्य कारण क्या हो सकते है?
आप का डीएनए, आसपास का वातावरण और अन्य कारकों की वजह से वजन ज्यादा हो सकता है। जानिये इन कारकों से कैसे निपट सकते हैं।
परिवार
अनुसंधान से पता चलता मोटापा, वन्सनुगत भी हो सकता है। परिवार, आहार और जीवन शैली भी वजन को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि, अगर मोटापा परिवार में है तब भी अपने वजन का प्रबंधन संभव है।
अपने आसपास की दुनिया और मोटापा The World around You
लोग कहाँ रहते हैं, खेलते हैं, और काम भी वजन को प्रभावित करता है। तथ्य यह है कि मोटापे की दर 30 साल पहले कम थी। उस समय से अब तह, हमारे आनुवंशिक मेकअप में बदलाव नहीं आया है जबकि हमारे आसपास की चीजे बदल गयी हैं।
हमारे आसपास का वातावरण अब ऐसा हो गया है की वो स्वस्थ खाद्य पदार्थ और चलने की जगहें बदल गयी है और कई मायनों में शारीरिक मेहनत कम होने के लिए ये सारी चीजे जिम्मेदार हैं:
- बहुत से लोग पैदल चलने के बजाय ड्राइव करते हैं।
- फुटपाथ या व्यायाम करने के लिए सुरक्षित स्थानों की कमी हो गयी है।
- बहुत से लोग घर में खाना पकाने के बजाय बहार खाते हैं जिससे कैलोरी की मात्र बढ़ जाती है।
- अधिकांश वेंडिंग मशीनों में कम कैलोरी, कम वसा वाले स्नैक्स नहीं मिलते हैं।
अधिक वजन और मोटापा सभी आय श्रेणियों के लोगों को प्रभावित करता है। कम आय वाले लोग भी अब healthy food नहीं खा पा रहे हैं और उनकी भी शारीरिक गतिविधि कम होती जा रही है। उच्च कैलोरी वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अक्सर फलों और सब्जियों से सस्ते होते हैं जिसकी वजह से लोग उन्हें खाने लगे हैं। और तो और आज कल खेलने के लिए शुरक्षित जगहों की बहुत कमी गो गयी है जिससे लोग रेगुलर न खेल पा रहे हैं न तो वाक कर पा रहे हैं, ये सारी बाते वजन बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण करक हैं।
संस्कृति का मोटापे पर असर
एक व्यक्ति की संस्कृति भी उसके वजन को प्रभावित कर सकती है:
- कुछ संस्कृतियों वसा या चीनी का बहुत ज्यादा इस्तेमाल होता है, यह वजन को कम रखना कठिन बना देती है।
- परिवार में होने वाले कार्यक्रमों की वजह से भी लोग ज्यादा कर्लोरी वाला खाना खाते है जिससे वजन कर रखना मुश्किल होता जा रहा है।
कम सोने का मोटापे पर असर
शोध बताते हैं कि नींद की कमी भी अधिक वजन और मोटापा से जुडी हुई है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कम सोने वालों का वजन घटने में मुश्किल होती है। इन अध्ययनों में पता चला है की जो लोग कम सोते हैं और वजन कम करना चाहते हैं वो अधिक कैलोरी के स्नैक ज्यादा खाते हैं।
दवा का मोटापे पर असर
कुछ दवाओं के कारण वजन हो सकता है। स्टेरॉयड और कुछ दवाओं जो की अवसाद (depression) के इलाज के या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में इस्तेमाल होती है, उनकी वजह से अधिक भूख लगाती है और कैलोरी धीरे धीरे बर्न होती है। सुनिश्चित करें कि आपके डॉक्टर को सभी दवाओं (OTC और supplement) ले जा रहे हैं जानता हो। वह इनके बदले वजन न बढ़ाने वाली दवाएं दे सकते हैं।
क्या मेरे शरीर के आकार फर्क मेरे वजन पर पड़ता है?
Does my body shape matter?
हाँ अधिक वजन में शरीर पर कहाँ ज्यादा फैट है इसका असर स्वास्थ्य पर पड़ता है:
महिलाओं को जब कूल्हों और नितंबों में वसा इकट्ठा होती है तो उनका आकर “नाशपाती” या “घड़े” का हो जाता है।
पुरुषों में आम तौर पर पेट के आसपास वसा इकठ्ठा होती है, उन्हें एक “सेब” आकार देती है।
बेशक, कुछ पुरुषों का भी आकार घड़े जैसा हो जाता है और कुछ महिलाओं का रजोनिवृत्ति के बाद, सेब का आकार हो जाता है।
किसी के शरीर के बीच के हिस्से में अतिरिक्त वसा टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और स्वास्थ्य संबंधी अन्य बिकारों की संभावना को बढ़ा देता है भले ही आप का वजन सामान्य हो। इस लिए आप अपने डॉक्टर से एक बार बात कर लें।
ज्यादा वजन से जुडी अन्य समस्याएं क्या होती हैं?
What problems are linked to excess weight?
बहुत ज्यादा वजन कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए खतरा बढ़ा सकता है। यह भी भावनात्मक और सामाजिक समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
स्वास्थ्य को ज्यादा वजन से क्या खतरा होता है? Health Risks
टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी, और विशेष प्रकार के कैंसरों अतिरिक्त वजन से जुड़े हुए कुछ और रोग हो सकते हैं। मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में दुसरे पुरुषो से ज्यादा पेट के कैंसर होने की सम्बवाना होती है। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को अन्य महिलाओं की तुलना में स्तन (रजोनिवृत्ति के बाद), पित्ताशय की थैली, गर्भाशय, या गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर की संभावना बढ़ जाती है।
वजन से जुड़े हुए अन्य रोगों और स्वास्थ्य समस्याएं
स्लीप एपनिया सहित सांस लेने की समस्याओं, breathing problems, including sleep apnea
वसामय यकृत रोग (fatty liver disease)
पित्ताशय की थैली रोग और पित्त पथरी (gallbladder disease and gallstones)
गर्भ के समय होने वाली समस्याएं pregnancy problems, such as gestational diabetes (high blood sugar during pregnancy), high blood pressure, and increased risk for cesarean section (C-section)
भावनात्मक और सामाजिक प्रभाव Emotional and Social Effects
ज्यादा वजन भी भावनात्मक पीड़ा को बढ़ा सकते है। मोटे लोग भद्दे दिखाते हैं जिससे लोग उनका मजाक बनाते हैं।
क्यों की हमारे समाज में मोटे लोगों को कम काम करने वाला मन जाता है इस लिए उन्हें रोजगार भी कम मिल पता है। इससे उनमें बहुत सी मानसिक परेसानिया जैसे डिप्रेशन, शरम और निम्न भवन पनपती है।
किसको वजन कम करना चाहिए? Who should lose weight?
डॉक्टर ऐसा मानते हैं की जिनकी BMI 30 या अधिक है वे लोग वजन कम करके अपने स्वास्थ्य में सुधार ला सकते हैं।
यदि आप का वजन अधिक है (25 और 29.9 के बीच बीएमआई), तो विशेषज्ञों सुझाव देते हैं की आप को अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाना चाहिए। यदि आप का वजन ज्यादा है तो आप नीचे दिए गए वजन से होने वाले खतरों से वजन कम करके उन खतरों से बाख सकते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप अपना वजन कम करना चाहिए यदि आप को नीचे दी गयी दो समस्याएं है:
कुछ पारिवारिक पुराने रोग हैं। जैसे की कोई आप का करीबी रिश्तेदार जो हृदय रोग या मधुमेह जैसे रोगों से पीड़ित है, तो आप में इन समस्याओं को विकसित होने की संभावना हो सकती है।
पहले से मौजूद चिकित्सा समस्याओं का होना। उच्च रक्तचाप, उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर, कम एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, और उच्च रक्त शर्करा (Blood Sugar) (prediabetes या मधुमेह) ये सारी बीमारियाँ मोटापे से जुडी हो सकती हैं।
कमर के आकार का बढ़ा होना। जिन पुरुषों की कमर 40 इंच और महिलावों की 35 इंच से ज्यादा होती है उनमें मधुमेह होने का खतरा अधिक हो जाता है, इसके अलवा उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च रक्तचाप high blood pressure और हृदय रोग भी होने की संभावना बढ़ जाती है।
सौभाग्य से, यहां तक कि वजन की एक छोटी राशि खोने आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यह वजन घटाने आपके रक्तचाप को कम और अन्य जोखिम वाले कारकों में सुधार कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह का खतरा जिन लोगों में ज्यादा होता है, वो लोग तोडा जा वजन कम करके इसे रोक सकते हैं या delay कर सकते हैं।
कैसे अधिक वजन और मोटापे का इलाज किया जाये? How are overweight and obesity treated?
इसके लिए सबसे अच्छा है आप शारीरिक व्यायाम और healthy diet से वजन को कम कर सकते हैं, इसके लिए आप को अपनी रोज की आदतों में बदलाव लेन की जरूरत होतो है, अगर इन बदलावों से आप के वजन में कमी नहो होती है तो आप को किसी डॉक्टर से checkup कराकर दवैया लेनी चाहियें और डॉक्टर के द्वारा बताये निर्देशों का पालन करना चाहिए।
चरम मोटापे के कुछ मामलों में, डॉक्टरों बेरिएट्रिक सर्जरी की सलाह दे सकते।
मैं अपने स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकत हूँ? How can I improve my health?
यद्यपि आप अपने जीन को बदल नहीं सकते, तो आप अपने खाने की आदतों, शारीरिक गतिविधि का स्तर, और अन्य कारकों को परिवर्तित करने पर काम कर सकते हैं। नीचे दिए गए विचारों को अपनाने कोशिश करो।
नियमित शारीरिक गतिविधि करें
शुरू करने या एक व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखने के लिए इन सुझावों का प्रयास करें:
सप्ताह में कम से कम 2.5 घंटे आप को दिल की धड़कन बढ़ने वाला और पसीना लाने वाला व्यायाम करना चाहिए। आप को इसके लिए तेजी से टहलना, स्विमिंग, कोई भी खेल या और ऐसी एक्टिविटी करनी चाहिए।
आप इसको 10 मिनट के बराबर हिस्सों में भी करा सकते हैं, जैसे 10 मिनट brisk walk, 10 मिनट का dance, कुत्ते तो पार्क में दौड़ना, आप इन सभी एक्टिविटी को कर सकते हैं।
स्वस्थ होने के लिए वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाली प्रति सप्ताह 150 मिनट या 2.5 घंटे excercise करनी चाहिए। एरोबिक शारीरिक गतिविधि वह गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन और सांस को गति देती है। तेज चलना मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक उदाहरण है प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के लिए तेज रफ्तार से चलना, प्रति सप्ताह 150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। लेकिन 10-मिनट की कोई भी शारीरिक गतिविधि आप के लिए अच्छी होती है। यदि आप एक समय में 30 मिनट तक नहीं चल सकते हैं, तो आप 10-10 मिनट के लिए 3 बार वाक कर सकते हैं।
अधिक स्वास्थ्य लाभ और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको सप्ताह में 150 मिनट से अधिक चलना चाहिए। आप को हफ्ते में 5 दिन या 3०० मिनट या रोज 1 घंटे टहलने का लक्ष्य रहना चाहिए। जितना अधिक आप चलेंगे, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेगा!
बेहतर खाओ Eat better
स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी वजन घटाने शामिल है। बेहतर खाना शुरू करने के लिए, ये टिप्स आज़माएं:
- इंद्रधनुष खाओ। क्या अपनी थाली में आधा फल और सब्जियों रखें।
- साबुत अनाज, दलिया, पूरी गेहूं की रोटी, और भूरे रंग के चावल खाएं, प्रोसेस्ड फ़ूड से बचें।
- आप अच्छी प्रोटीन खाइए जैसे seafood , lean meat, eggs, बीन्स और बिना नमक के मेवे
- मीठा पेय के बजाय, कम मीठा चाय, कम वसा वाले दूध या पानी पानी पीजिये।
याद रखें, वजन पर नियंत्रण एक आजीवन प्रयास है। छोटे कदम के साथ अब शुरू आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। एक स्वस्थ आहार योजना और नियमित शारीरिक गतिविधि आप को स्वस्थ बनाने में बहुत मदद करते हैं।
