स्वस्थ वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए लक्ष्य रखना चाहिए। आप एक एरोबिक गतिविधि और एक ताकत वाली गतिविधि चुन सकते हैं जो आप पसंद करते हैं, धीरे-धीरे शुरू करें, थोड़ा थोड़ा समय जोड़ते जाएँ, आप अपने लक्ष्यों को निर्धारित करिए, motivated रहिये और जो भी बढ़ाये आयें उनका हल निकालिए।
मुझे कितनी और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की जरूरत है?
How much and what kinds of physical activity do I need?
कुछ शारीरिक गतिविधि कुछ नहीं से बेहतर है। आप धीरे-धीरे शुरू और धीरे धीरे बढ़ा सकते हैं।
आप एक स्वस्थ वयस्क हैं, अपने नियमित दिनचर्या में एरोबिक और मजबूत बनाने की गतिविधियों को शारीरिक गतिविधि का हिस्स्सा बनाना चाहिए। आप एक विकलांगता हैं तो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं की आप को एक्टिव रहने के लिए क्या करना चाहिए। यदि आप को हृदय रोग , उच्च रक्तचाप , या मधुमेह या कोई और स्वस्थ्य समस्या है तो आप को अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए की आप को कितनी एक्टिविटी और कौन से एक्टिविटी करनी चाहिए।
अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट एरोबिक करें
सप्ताह में कम से कम 2.5 घंटे आप को दिल की धड़कन बढ़ने वाला और पसीना लाने वाला व्यायाम करना चाहिए। आप को इसके लिए तेजी से टहलना, स्विमिंग, कोई भी खेल, डांस या और ऐसी एक्टिविटी करनी चाहिए। आप इसको 10 मिनट के बराबर हिस्सों में भी करा सकते हैं, जैसे 10 मिनट brisk walk, 10 मिनट का dance, कुत्ते तो पार्क में दौड़ना, आप इन सभी एक्टिविटी को कर सकते हैं।
- बाइकिंग (हेलमेट मत भूलना।)
- तैराकी
- तेज चलना
आप एक मॉडरेट गति वाली एरोबिक करने की कोशिश करें । एरोबिक करते समय आप किसी से बात करने की कोशिश करके टेस्ट करना चाहिए की आप की गति ज्यादा तेज तो नहीं है। आप एक पंक्ति में में कुछ शब्द बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आप गाने के लिए सक्षम नहीं होना चाहिए।
प्रतिदिन 60 से 90 मिनट का टारगेट रखने से अधिक लाभ होगा।
आप को अधिकांश दिनों एरोबिक गतिविधि के 30 मिनट से अधिक की आवश्यकता हो सकती अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो, लंच, डिनर के बाद आप अपनी एक्टिविटीज को बढ़ा सकते हैं।
ज्यादा जोर लगाने वाले व्यायाम आप हफ्ते में दो बार करनी चाहिए
हड्डी और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने के लिए।
अपने पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए, अपने पैर, पीठ, में उन सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, पेट, छाती, कंधे, और बाँहों प्रति सप्ताह दो बार 2 से 3 सेट वर्कआउट करने से मदद मिल सकती है। यहां तक 1 सेट ताकत वाली वर्कआउट से लाभ मिलता है। इनमें सामिल हैं
- भार उठाना Lifting weights
- Working with resistance bands
मैं सक्रिय होने के लिए कैसे शुरू करूं? How can I start to be active?
कोई एक गतिविधि से आप शुरुवात करें।
इनमें से किसी भी एक गतिविधि से आप सुरुवात कर सकते हैं घूमना, एरोबिक्स, टेनिस, व्हीलचेयर बास्केटबॉल, या एक फिटनेस ट्रेनर से बात करके कोई और एक्टिविटी सुरु कर सकते हैं। आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ाने के लिए, कोई एक मजेदार वर्कआउट करें। यदि आप ऐसी गतिविधि चुनते हैं जिअसे आप को आनंद मिलाता है तो इस बात की संभावना ज्यादा रहती है की आप उस एक्टिविटी को लम्बे समय तक कर सकते हैं।
धीरे-धीरे शुरू करें और थोडा थोडा समय बढ़ाएं।
रोज 30-60 मिनट के लिए एक्टिव होना शुरू शुरू में कठिन लगता है। इसके लिए आप 10 मिनट रोज से सुरुवात करें, एक सप्ताह में 5 दिनों के लिए शुरू करें। इसके बाद हर सप्ताह आप 5-10 और समय जोड़ें तो धीरे धीरे आप रोज 30-60 मिनट के लिए रोज एक्टिव होने लगेंगे।
स्वस्थ होने के लिए वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाली प्रति सप्ताह 150 मिनट या 2.5 घंटे excercise करनी चाहिए। एरोबिक शारीरिक गतिविधि वह गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन और सांस को गति देती है। तेज चलना मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक उदाहरण है प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के लिए तेज रफ्तार से चलना, प्रति सप्ताह 150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। लेकिन 10-मिनट की कोई भी शारीरिक गतिविधि आप के लिए अच्छी होती है। यदि आप एक समय में 30 मिनट तक नहीं चल सकते हैं, तो आप 10-10 मिनट के लिए 3 बार वाक कर सकते हैं।
अधिक स्वास्थ्य लाभ और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको सप्ताह में 150 मिनट से अधिक चलना चाहिए। आप को हफ्ते में 5 दिन या 3०० मिनट या रोज 1 घंटे टहलने का लक्ष्य रहना चाहिए। जितना अधिक आप चलेंगे, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेगा!
यथार्थवादी (realistic ) लक्ष्यों को निर्धारित करें- जैसे कि 10 से 15 मिनट चलना, सप्ताह में तीन बार-और उन तक पहुंचने की योजना के साथ चलना, इससे आप इसको लम्बे समय तक कर पाएंगे।
आप ऐसा समय चुने जब आप को कोई और काम न करना हो। एक दिन 10 मिनट के लिए सक्रिय होने के एक छोटा सा लक्ष्य के साथ प्रारंभ करें, और फिर धीरे धीरे समय अवधि बढ़ाएं। आप अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए, टीवी देख वीडियो गेम खेलने, और कंप्यूटर का उपयोग के समय को कम करें।
अपने परिवार के साथ सक्रिय रहें। कम से कम सप्ताह में एक बार, इस तरह के एक परिवार साइकिल की सवारी, या एक स्थानीय पार्क में वाकिंग के द्वारा कर सकते हैं। इसके अलावा, आप के साथ सक्रिय होने के लिए मित्रों और सहकर्मियों के लिए कहें। आप के मित्र आप को सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं।
बहुत ठंड, गर्म, या बरसात है।
आप किसी भी मौसम में अपनी फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंच सकता है।
- सही गियर पहनें। एक बारिश जैकेट, टोपी और सनस्क्रीन, या सर्दी कपड़े आप की रक्षा करेंगे और आप को अपनी योजनाओं पर कायम रहने में मदद मिलेगी।
- ऐसी इनडोर जगह का पता लजाये जहाँ आप अपनी फिटनेस एक्टिविटी कर सकें। जब भी मौसम ख़राब हो आप इनडोर excercise करें।
