कोरोनरी हृदय रोग के लिए आपने जोखिम कारकों को कम करने से आपको दिल का दौरा को रोकने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि अगर आपके पास पहले से कोरोनरी हृदय रोग है, तो आप अभी भी दिल के दौरे के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं। इन चरणों में हृदय-स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव लाना सबसे महत्वपूर्ण है।
आपका चिकित्सक हृदय-स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तनों की सिफारिश कर सकता है जिसमें शामिल हैं:
हार्ट-स्वस्थ भोजन
दिल के लिए अच्छा खाने में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, दुबला मीट, पोल्ट्री, अंडे, नट्स, बीज, सोया उत्पाद, फलियां, और वनस्पति तेल शामिल हैं (नारियल और पाम तेलों को छोड़कर )। साथ ही, यह सोडियम, संतृप्त और ट्रांस वसा, ज्यादा शक्कर और अल्कोहल को सीमित करता है।
आपका चिकित्सक हृदय-स्वस्थ आहार, उच्च रक्तचाप की रोकथाम वाले खाने (डैश) की योजना की सिफारिश कर सकता है। क्योंकि यह खून में रक्तचाप और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाला साबित हुआ है।
स्वस्थ ह्रदय के लिए निम् खाएं
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हृदय-स्वस्थ आहार की नींव हैं।
- सब्जियां जैसे कि साग (पालक, कोलार्ड साग, काले), ब्रोकोली, गोभी, और गाजर
- सेब, केले, नारंगी, नाशपाती, अंगूर और पाइन जैसे फल
- सादे दलिया, भूरे रंग के चावल, और पूरे अनाज की रोटी या टोटरीला जैसे पूरे अनाज
- दूध, पनीर या दही जैसे वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:
- मछली: ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च जैसे ट्यूना, और सालोमन , 8 औंस एक सप्ताह में
- बिना चर्बी वाला मीट
- त्वचा रहित चिकन या टर्की
- अंडे
- ड्राई फ्रूट्स, बीज, और सोया उत्पादों
- मूंगफली जैसे कि लोबिया, मसूर, चना, काले आंखों के मटर और लिमा बीन्स
तेल और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। इन तेलों के कुछ स्रोत हैं:
- कैनोला, मक्का, जैतून, कुसुम, तिल, सूरजमुखी, और सोयाबीन तेल
- अखरोट, बादाम, और पाइन नत जैसे नट्स
- नट और बीज बटर
- सामन और ट्राउट
- तिल, सूरजमुखी, कद्दू या अलसी बीज
- avocados
- टोफू
आपको कितना खाना चाहिए?
आपको अपने शरीर के लिए कैलोरी की सही मात्रा में खाना चाहिए, जो आपके लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगे। अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत का पता लगाएँ।
पोषक तत्व जिनको सीमित करना है
हृदय-स्वस्थ आहार में सोडियम, संतृप्त और ट्रांस वसा, अलग से शक्कर, और शराब बहुत कम होती है।
सोडियम
वयस्क और 14 वर्ष से अधिक आयु वाले बच्चों को रोजाना 2,300 मिलीग्राम सोडियम रोजाना खाने चाहिए। 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को अपने सेक्स और उम्र के आधार पर प्रत्येक दिन भी कम सोडियम खाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो आपको अपने सोडियम सेवन को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें कि आपके या आपके बच्चे के लिए सोडियम कितना सही है।
इन खरीदारी और खाना पकाने के सुझावों आप को सोडियम में कम खाद्य पदार्थ चुनने और तैयार करने में मदद करेंगे।
- खाद्य लेबल पढ़ें और उन उत्पादों को चुनें जिनमें कम सोडियम है।
- कम सोडियम, या बिना नमक उत्पादों को चुनें।
- पहले से बने, सॉस-मैरीनटेड, ब्रिन, या संसाधित मांस, पोल्ट्री, और सब्जियों के बजाय ताजा, जमे हुए, या बिना
- नमक वाले भोजन चुनें।
- अधिक बार घर पर खाएं ताकि आप खाना पकाना सकें, जिससे आप अपने भोजन में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
- खाना पकाने के समय, प्रीमेड सॉस, मिक्स और “इंस्टैंट” उत्पादों जैसे कि चावल, नूडल्स और तैयार किए गए पास्ता का उपयोग सीमित करें।
- नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसाले वाले स्वाद वाले खाद्य पदार्थ
- सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के अधिक तरीकों के लिए, DASH खाने की योजना को पढ़ें।
संतृप्त और ट्रांस वसा
जब आप हृदय के लिए स्वस्थ खाने की योजना का पालन करते हैं, तो आपको:
संतृप्त वसा से आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से भी कम खाने से स्वाभाविक रूप से जानवरों और कुछ पौधों से आते हैं।
ट्रांस वसा के सेवन को जितना हो सके सिमित रखें।
निम्नलिखित संतृप्त या ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं
- संतृप्त वसा मांस के फैटी पीस, त्वचा के साथ चिकन, पूरे दूध डेयरी खाद्य पदार्थ, मक्खन, चरबी, और नारियल और पाम के तेल में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
- ट्रांस वसा आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों जैसे कुछ डेसर्ट, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, जमे हुए पिज़्ज़ा, स्टिक मार्जरीन और कॉफ़ी क्रीमरर्स जैसी खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के अपने सेवन को सीमित करने में मदद करने के लिए:
पौष्टिकता लेबल पढ़ें और दुबला, कम वसा वाले मांस उत्पादों या वनस्पति तेलों जैसे संतृप्त वसा वाले पदार्थों को प्रतिस्थापित करें, जैसे मक्खन के बजाय जैतून या कैनोला का तेल। वसायुक्त मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल में अधिक होते हैं जो कि सीमित होना चाहिए।
पोषण लेबल पढ़ें और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें ट्रांस वसा शामिल नहीं है। कुछ ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से डेयरी उत्पादों और मांस में बहुत कम मात्रा में होते हैं। प्राकृतिक ट्रांस वसा वाले ये बहुत कम स्तर वाले खाद्य पदार्थों को आपके आहार से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि उनके पास अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
शक्कर
जब आप एक ह्रदय-स्वस्थ खाने की योजना का पालन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन अतिरिक्त शक्कर से कैलोरी की मात्रा को सीमित करना चाहिए। चूंकि अलग से शक्कर आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है और अतिरिक्त कैलोरी होती हैं, उन्हें सीमित करने से आपको पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ चुनने और आपकी दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रहने में मदद मिल सकती है।
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल, प्राकृतिक शर्करा होते हैं। खाद्य पदार्थों में शक्कर स्वाभाविक रूप से नहीं होता है, लेकिन इसके बजाय खाद्य पदार्थ और पेय को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है। अलग से शक्कर के कुछ उदाहरणों में ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोस, ग्लूकोज, फ्रैक्टीस कॉर्न सिरप, कच्ची चीनी और सुक्रोज़ शामिल हैं।
मीठा पेय, स्नैक्स और मिठाइयां अतिरिक्त शर्करा का प्रमुख स्रोत हैं। मीठा पेय में पूरे खाने की लगभग आधा शक्कर होती है। निम्नलिखित शक्कर वाले खाद्य पदार्थ और पेय के उदाहरण हैं:
मधुर पेय में शीतल पेय या सोडा, फल पेय, मधुर कॉफी और चाय, ऊर्जा पेय, मादक पेय और स्वाद वाले पानी शामिल हैं
स्नैक्स और मिठाई में अनाज आधारित डेसर्ट जैसे कि केक, पाई, कुकीज, चॉकलेट, डोनट्स शामिल हैं; डेयरी डेसर्ट जैसे आइसक्रीम, जमे हुए डेसर्ट और पुडिंग; कैंडी; शक्कर; जाम; सिरप; और मिठाई टॉपिंग
आहार में अतिरिक्त शर्करा की मात्रा को कम करने में आपकी सहायता के लिए:
- नाश्ते में मिठाई की जगह पूरे फलों को चुनें
- बिना अतिरिक्त चीनी के पेय जैसे कम वसा या वसा रहित दूध या 100 प्रतिशत फल या सब्जी का रस चुनें।
- मीठे पेय, स्नैक्स और डेसर्ट की कम मात्रा में खाने से उन्हें कम मात्रा में और कम बार खाएं
शराब
यदि आप शराब पीते हैं, तो आपको अपने सेवन को सीमित करना चाहिए, पुरुषों की प्रति दिन दो से अधिक मादक पेय नहीं पीना चाहिए। महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक अल्कोहल पेय नहीं पीना चाहिए। एक पेय है:
- नियमित बियर के 12 औंस (5 प्रतिशत शराब)
- शराब के 5 औंस (12 प्रतिशत शराब)
- 80 प्रूफ शराब की 1½ औंस (40 प्रतिशत शराब)
अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कितना शराब पी सकते हैं। आपका चिकित्सक सुझा सकता है कि आप अपने द्वारा पीए गए शराब की मात्रा को कम करें या शराब पीना बंद करें, बहुत ज्यादा शराब:
- अपने रक्त में आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड वसा के स्तर को बढ़ाएंगे।
- अपने दैनिक आहार में ज्यादा कैलोरी और संभवत: आपके वजन बढ़ने का कारण बनता है
- कुछ मरीजों में दिल की विफलता
- कार्डियोमायोपैथी वाले कुछ लोगों में दिल की विफलता में योगदान
यदि आप नहीं पीते हैं, तो आपको पीना नहीं शुरू करना चाहिए। यदि आप गर्भवती हैं, 21 वर्ष की आयु के तहत, निश्चित दवाइयां ले रहे हैं, या दिल की विफलता सहित कुछ मेडिकल शर्तों में नहीं पीना चाहिए। दिल की विफलता वाले लोगों के लिए सही मात्रा और प्रकार के तरल पदार्थ लेने के लिए यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत अधिक तरल हृदय की विफलता बिगड़ सकती है।
याद रखें कि मादक पेय में कैलोरी होते हैं और आपकी दैनिक कैलोरी सीमा में योगदान करते हैं। कैलोरी की मात्रा अल्कोहल पीने के प्रकार के अनुसार अलग-अलग होगी।
स्वस्थ वजन पर रहें
वयस्कों के लिए एक स्वस्थ वजन आम तौर पर जब आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 और 24.9 के बीच होता है।
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हमेशा अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि कितनी बीएमआई आपके लिए सही है। अपने बच्चे के चिकित्सक से यह तय करने के लिए बात करें कि क्या आपका बढ़ते बच्चे का स्वस्थ वजन है, क्योंकि उसकी बीएमआई की तुलना आपके बच्चे की उम्र और लिंग के लिए विशिष्ट विकास दर से की जानी चाहिए। एक स्वस्थ भोजन योजना और शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बाद स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में आपकी सहायता करने के कुछ तरीके हैं।
अधिक वजन या मोटापे के होने के स्वास्थ्य जोखिम
शरीर में जितना अधिक वसा और जितना अधिक वजन होता है, आप को कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, श्वास समस्याओं और कुछ कैंसर विकसित होने की उतना ही अधिक संभावना होती है। अधिक जानकारी के लिए हमारे अधिक वजन और मोटापा स्वास्थ्य विषय पर जाएं वयस्कों में अधिक वजन और मोटापा को समझें Adult and Obesity।
कमर की परिधि को मापना
यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपका डॉक्टर आपकी कमर की परिधि को माप सकता है ताकि आप अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को निर्धारित कर सकें। अपनी कमर की परिधि को सही तरीके से मापने के लिए, अपने कमर के चारों ओर एक टेप उपाय रखें और अपने हिपबोन्स के ठीक ऊपर रखें आपके सांस लेने के ठीक बाद ही अपनी कमर को मापें।
यदि आपकी अधिकतम वसा आपके कूल्हों के बजाय आपके कमर के आसपास है, तो आप हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक उच्च जोखिम पर हैं यह जोखिम कमर परिधि के साथ उच्च हो सकता है जो महिलाओं के लिए 35 इंच से अधिक या पुरुषों के लिए 40 इंच से अधिक है।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लाभ
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वजन कम करने की कोशिश करें। स्वास्थ्य पेशेवरों 6 महीने के दौरान अपने शुरुआती वजन का 5 से 10 प्रतिशत कम करने की सलाह देते हैं। इस लक्ष्य तक पहुंचने से पहले ही, आपके वर्तमान वजन का सिर्फ 3 से 5 प्रतिशत का नुकसान आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स और ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है, साथ ही साथ टाइप 2 डायबिटीज के विकास का जोखिम भी कम हो सकता है। आपके वजन का 3 से 5 प्रतिशत से ज्यादा का नुकसान रक्तचाप रीडिंग, कम खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं।
मानसिक तनाव को कम करें
अनुसंधान से पता चलता है कि एक भावनात्मक रूप से परेशान होने वाली घटना-खासकर एक व्यक्ति के क्रोध से जुड़ा होता है- कुछ लोगों में दिल का दौरा या एनजाइना के लिए ट्रिगर कर सकता है। तनाव उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय जोखिम में योगदान कर सकते हैं। शराब, अन्य पदार्थों, धूम्रपान तनाव का प्रबंधन करने के लिए स्वस्थ तरीके नहीं हैं।
तनाव प्रबंधन और समस्याओं से निपटने के लिए अपने भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। स्वस्थ तनाव कम करने की गतिविधियों जैसे कि:
- एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को दिखाएँ
- एक तनाव प्रबंधन कार्यक्रम में भाग लेना
- ध्यान का अभ्यास करना
- शारीरिक रूप से सक्रिय होना
- आराम करने की तकनीक
- मित्रों, परिवार और समुदाय या धार्मिक समर्थन प्रणालियों के साथ बात करना
अपने चिकित्सक से पूछें कि किस तरह का तनाव प्रबंधन, यदि कोई हो, आपके लिए सुरक्षित है।
शारीरिक गतिविधि
नियमित शारीरिक गतिविधि और गतिहीन जीवन शैली में कमी शारीरिक फिटनेस में सुधार, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय में अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना, उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने, और अधिक वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि टाइप 2 मधुमेह के लिए भी आपके जोखिम को कम कर सकती है।
प्रत्येक व्यक्ति को प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक अभ्यास, या प्रति सप्ताह 1 घंटा और 15 मिनट के लिए जोरदार एरोबिक अभ्यास में भाग लेने का प्रयास करना चाहिए। एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना, या कोई भी व्यायाम है जिसमें आपका दिल तेजी से धड़कता है और आप सामान्य से अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। आप जितना अधिक सक्रिय होने, उतना अधिक आप लाभान्वित होंगे। पूरे सप्ताह में एरोबिक व्यायाम में कम से कम 10 मिनट तक भाग लें।
एक नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें अपने चिकित्सक से पूछें कि आपके लिए कितना और किस तरह की शारीरिक गतिविधि सुरक्षित है
एक और तरीका है कि आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने बैठे रहने के समय को कम करेन। जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं वे हृदय रोग, मधुमेह और मौत की उच्च दर प्राप्त करते हैं। आप बैठने के समय को कम करके भी फायदा उठा सकते हैं।
धूम्रपान छोड़ना
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान का छोड़ना कोरोनरी हृदय रोग और दिल के दौरे के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है और अन्य कोरोनरी हृदय रोग जोखिम कारकों को खराब कर सकता है। धुम्रपान छोड़ने के प्रोग्राम और उत्पादों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें, जो धूम्रपान छोड़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं। इसके अलावा, सेकंड हैण्ड स्मोकिंग से बचने का प्रयास करें।
यदि आपको अपने दम पर धूम्रपान छोड़ने में परेशानी होती है, तो सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। कई अस्पतालों, कार्यस्थलों और समुदाय समूह लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं।
