विटामिन वे पोषक पदार्थ होते हैं जो शरीर को विकसित करने और सामान्य रूप से चलाने के लिए आवश्यक होते है। विटामिन डी (Vitamin D) शरीर में कैल्शियम को अवशोषित में मदद करता है। कैल्शियम हड्डी के लिए ज़रूरी मुख्य बिल्डिंग ब्लॉकों में से एक है। विटामिन डी की कमी अस्थि रोगों जैसे ओस्टियोपोरोसिस या रिकेट्स के कारण हो सकती है। विटामिन डी की तंत्रिका, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली में भी भूमिका होती है। विटामिन डी पूरे शरीर में कोशिकाओं में पाया जाता है।
आप तीन तरीके से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं: त्वचा के माध्यम से धूप में जाकर, अपने आहार से, और सप्लीमेंट से। हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी सूरज की रोशनी के एक्सपोजर से बनाता है।
Vitamin D – समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांसाहारी भोजन जैसे अंडे, खारे पानी की मछलियां और यकृत शामिल हैं। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे फोर्टीफाइड दूध और ब्रेकफास्ट सीरियल में भी अक्सर विटामिन डी जोड़ दिया जाता है।
विटामिन डी क्या है और यह क्या करता है?
विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व है जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
- यह कैल्शियम (एक हड्डी की मुख्य इमारत ब्लॉकों में से) को अवशोषित करने में मदद करके ऐसा करता है ।
- जिन लोगों में कम विटामिन डी होता है उनमें नरम, पतली और भंगुर हड्डियां विकसित हो सकती हैं। इससे वयस्कों में ओस्टोमालाशिया और बच्चों में रिकेट्स हो जाता है।
- यह तंत्रिकाओं को मस्तिष्क और प्रत्येक शरीर के अंग के बीच के संदेशों को ले जाने की आवश्यक है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
- कैल्शियम के साथ, विटामिन डी ऑस्टियोपोरोसिस से पुराने वयस्कों की रक्षा में मदद करता है।
किन लोगों को ज्यादा विटामिन डी की ज़रूरत होती है?
- कुछ लोगों को अतिरिक्त Vitamin D की आवश्यकता हो सकती है जैसे
- ज्यादा उम्र के लोग
- माँ के दूध पर निर्भर रहने वाले शिशुओं को
- डार्क स्किन वाले लोग
- कुछ मेडिकल कंडीशन मेंजैसे कि यकृत रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस और क्रोहन रोग
- मोटे लोग आदि।
विटामिन डी की कमी के क्या लक्षण vitamin d deficiency symptoms हैं?
- ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोमलेशिया
- घाव जल्दी नहीं भरना
- जोड़ों का कमजोर होना
- डिप्रेशन
- थकान और सुस्ती रहना
- पिंडलियों में दर्द रहना
- पीठ में दर्द
- पीरियड्स का अनियमित होना
- पूरे शरीर में दर्द होना
- फ्रेक्चर होना
- बच्चे नहीं होना / बाँझपन
- बार-बार इन्फेक्शन होना
- बाल गिरना
- मांसपेशियों में दर्द रहना
- मूड खराब रहना
- हड्डियों का कमजोर और खोखला होना
- हड्डियों से कट की आवाज आना
मुझे कितना विटामिन डी चाहिए?
प्रत्येक दिन की जरूरत विटामिन डी की मात्रा अपनी उम्र पर निर्भर करता है। इंटरनेशनल यूनिट्स (आईयू) में विभिन्न आयु के लिए खाद्य और पोषण बोर्ड (विशेषज्ञों का राष्ट्रीय समूह) की औसत दैनिक सिफारिश की गई है:
- जन्म से 12 महीने तक 400 आईयू
- 1-13 साल के बच्चे 600 आईयू
- किशोर 14-18 वर्ष 600 आईयू
- वयस्क 1 9 -70 वर्ष 600 आईयू
- 71 साल और पुराने वयस्क 800 आईयू
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं 600 आईयू
क्या मुझे सूर्य से विटामिन डी मिल सकता है?
शरीर विटामिन डी बनाता है जब त्वचा सीधे सूर्य से संपर्क में आती है।
खिड़की के माध्यम से आती धूप, बादलों के दिन, छाया, और काले रंग की त्वचा से त्वचा में बनने वाली Vitamin D की मात्रा में कम होती है।
हालांकि, Vitamin D संश्लेषण के लिए सूरज के महत्व के बावजूद, त्वचा के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए त्वचा की धूप के संपर्क में सीमित करने के लिए विवेकपूर्ण है। जब कुछ ही मिनटों से अधिक समय सूर्य में बाहर हो, सुरक्षात्मक कपड़े पहनें।
जो लोग सूरज से बचते हैं या सनस्क्रीन या कपड़ों के साथ अपने शरीर को कवर करते हैं, उन्हें सप्लीमेंट लेना चाहिए।
क्या खाद्य पदार्थ Vitamin D प्रदान करते हैं?
बहुत कम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी पाया जाता है।
मांसाहारी स्रोत
- सैल्मन, ट्यूना, और मैकेरल जैसी फैटी मछली सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से हैं।
- जिगर, और अंडे की थोड़ी मात्रा में विटामिन डी प्रदान करते हैं।
शाकाहारी स्रोत
- कुछ मशरूम विटामिन डी प्रदान करते हैं।
- दूध, पनीर, मक्खन और दूध से बने आहार में भी कुछ मात्रा में विटामिन डी मिलता है।
- देसी घी और सूखे मेवे से भी विटामिन डी प्राप्त होता है।
- Vitamin D युक्त कई फोर्टीफाइड आहार भी उपलब्ध है इसके लिए लेबल जांचें।
किस प्रकार के विटामिन डी आहार पूरक उपलब्ध हैं?
Vitamin D दो अलग-अलग रूपों में सप्लीमेंट में पाया जाता है:
- डी 2 (इर्गोकलसीफेरोल) D2 (ergocalciferol)
- डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल) D3 (cholecalciferol)
- दोनों खून में विटामिन डी बढ़ाते हैं।
- शरीर में Vitamin D की स्थिति का सबसे अच्छा टेस्ट 25-हाइड्रोक्सिविटामिन डी 25-hydroxyvitamin D है।
- अधिकांश लोगों के लिए 50 nmol/L or above (20 ng/mL or above) पर्याप्त हैं।
- 30 nmol/L (12 ng/mL) के नीचे के स्तर हड्डियों या समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत कम हैं।
- 125 nmol/L (50 ng/mL) से ऊपर के स्तर शायद बहुत अधिक है।
हड्डियों या मांसपेशियों का दर्द रहता है तो 25-हाइड्रॉक्सी Vitamin D ब्लड टेस्ट करवा कर देखें। यह टेस्ट 1200-1500 रुपये में करवाया जा सकता है।
किन लोगों में विटामिन डी की मात्रा कम हो सकती है?
कुछ लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है:
स्तनपान करने वाले शिशुओं को क्योंकि मानव दूध में Vitamin D की मात्रा बहुत कम होती है जबकि स्तनपान वाले शिशुओं को हर दिन 400 आईयू विटामिन डी की ज़रूरत होती है।
वृद्ध वयस्क, क्योंकि उनकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन ठीक से नहीं करती है ।
गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, क्योंकि उनकी त्वचा में सूर्य से विटामिन डी का उत्पादन करने की कम क्षमता है।
क्रोन की बीमारी या सीलिएक रोग जैसे विकार वाले लोग वसा को ठीक से नहीं संभालते, क्योंकि विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
मोटापे से ग्रस्त लोगों, क्योंकि उनके शरीर में वसा कुछ विटामिन डी को बांधता है और रक्त में प्रवेश करने से रोकता है।
यदि मुझे पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है तो क्या होगा?
विटामिन डी की कमी के कारण रिकेट्स हो सकता है जिसमें हड्डियों को नरम और मुड़ जाती है। यह एक दुर्लभ रोग है, लेकिन अभी भी होता है। वयस्कों में, इसकी कमी से ऑस्टोमालाशिया हो जाता है, जिससे हड्डी का दर्द और मांसपेशियों की कमजोरी होती है।
Vitamin D की कमी के कारण ऑस्टियोपोरोसिस होने के जोखिम बढ़ जाते हैं।
यह मेटाबोलिक डिसऑर्डर जैसे की मधुमेह, उच्च रक्तचाप, और कई प्रकार के स्केलेरोसिस जैसी ऑटोइम्यून रोगों से भी जुड़ा हो सकता है।
कुछ अध्ययनों से यह पता चलता है कि विटामिन डी पेट के कैंसर, प्रोस्टेट और स्तन के कैंसर से बचा सकता है। लेकिन खून में इसके उच्च स्तर को अग्नाशयी कैंसर के उच्च दर से जोड़ा गया है।
क्या विटामिन डी हानिकारक हो सकता है?
हां, जब रक्त में मात्रा बहुत अधिक हो जाती है विषाक्तता के लक्षणों में मतली, उल्टी, भूख नहीं लगना, कब्ज, कमजोरी, और वजन घटना हो सकता है।
यह कैल्शियम के रक्तस्तर को बढ़ाकर, भ्रम, और हार्ट बीट के साथ समस्या पैदा कर सकता है।
इसकी अधिकता भी गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
आजकल Vitamin D की कमी होना एक आम समस्या है। विटामिन डी नहीं होने से शरीर में हॉर्मोन की कमी हो जाती है और मेटाबोलिक डिसऑर्डर और हार्मोनल उससे होने वाली समस्याएं तेजी से बढ़ रही हैं। हड्डियों और मांसपेशियों का दर्द बहुत अधिक देखा जा रहा है। शरीर में दर्द की समस्या भी आम है। कम उम्र में ही लोगों को डायबिटीज हो जा रहा है।
धूप में बिलकुल नहीं जाना, शाकाहारी भोजन, सनस्क्रीन का लगातार प्रयोग, दूध नहीं पीनाआदि इसकी कमी के लिए जिम्मेदार है। नौकरीपेशा लोग सुबह जल्दी ऑफिस चले जाते हैं और रात को देर से आते हैं।
किसी भी व्यक्ति में Vitamin D का लेवल 50 ng/mL या इससे ज्यादा होना चाहिए। यदि लेवल 25 ng/mL से कम है तो डॉक्टर की सलाह से Vitamin D ले सकते हैं जिससे जल्दी से लेवल सामान्य किया जा सके।
लेकिन Vitamin D की शरीर में सही मात्रा बनाए के लिए सूर्य की धूप में जाना सबसे अच्छा उपाए है। सप्लीमेंट की अधिक मात्रा शरीर लिए नुकसानदायक हो सकती है लेकिन धूप से शरीर में अपनेआप बनने वाली विटामिन डी कभी भी बहुत अधिक नहीं होती। त्वचा जब धूप के संपर्क में आती है तो शरीर में इसका निर्माण की प्रक्रिया आरंभ होती है। खाने में दूध और दूध से बनी चीजें जैसे कि पनीर, दही, तथा ड्राई-फ्रूट्स (बादाम, किशमिश, खजूर, अंजीर, अखरोट आदि), तिल शामिल करना चाहिए। हरी सब्जियों और फल भी नियमित रूप से खाने चाहिए।
Vitamin D is a fat-soluble vitamin obtained from sun exposure, food, and supplements. Vitamin D promotes calcium absorption in the gut and maintains adequate serum calcium and phosphate concentrations to enable normal mineralization of bone and to prevent hypocalcemic tetany. It is also needed for bone growth and bone remodeling by osteoblasts and osteoclasts. It is also required for modulation of cell growth, neuromuscular and immune function, and reduction of inflammation. Many genes encoding proteins that regulate cell proliferation, differentiation, and apoptosis are modulated in part by vitamin D. Many cells have vitamin D receptors, and some convert 25(OH)D to 1,25(OH)2D. Serum concentration of 25(OH)D is the best indicator of vitamin D status.
Vitamin D sufficiency prevents rickets in children and osteomalacia in adults. Together with calcium, vitamin D also helps protect older adults from osteoporosis.
The best way to prevent Vitamin D deficiency is to go in sunlight daily for 10-15 minutes.
