कब्ज के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

कब्ज के लिए फाइबर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, यह पेट में पाचन से बच जाता है और पेट तक पहुंच जाता है। वहां, यह दोस्ताना आंत बैक्टीरिया का भोजन करता है, जिससे सभी तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। फाइबर वजन भी घटाने को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और कब्ज को कम करता है। अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है।

फाइबर पौधों में पाया जाता है। आहार फाइबर, जिस तरह के आहार आप खाते हैं, वह फल, सब्जियां, और अनाज में पाया जाता है। आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, इसलिए यह आपकी आंतों के माध्यम से अवशोषित हुए बिना गुजरता है।

डाईटरी फाइबर आपके आहार में बल्क बनाते हैं क्योंकि इससे आपको अधिक तेज़ी से और अधिक समय तक पेट भरा महसूस होता है, यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

उच्च फाइबर आहार कब्ज में भी मदद करते हैं।

धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर की मात्रा में वृद्धि करें यदि आप पेट फूला हुआ या गैस महसूस करते है, तो संभवतः आपने बहुत ज्यादा खाया है और कुछ दिनों के लिए आपको फाइबर की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। जब आप अपने आहार में फाइबर बढ़ाते हैं, तो आपको पर्याप्त तरल पदार्थ भी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं मिलता है तो कब्ज बेहतर होने के बजाय बदतर हो सकता है।

19 से 50 वर्ष की उम्र के वयस्कों के लिए रोजाना अनुशंसित (डीआरआई) पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम की सिफारिश की जाती है। अपने आहार में अधिक पाने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे:

  • फल
  • सब्जियां
  • साबुत अनाज
  • भोजन के लेबल को सावधानी से पढ़ें ताकि उनमें कितना फाइबर है देख सकें उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिनमें फाइबर की अधिक मात्रा होती है, जैसे पूरे गेहूं ब्रेड बनाम व्हाइट ब्रेड
फाइबर युक्त फल और सब्जी

कब्ज के लिए फाइबर में उच्च फल और सब्जियां

सब्जियां, फलियां, और मेवे

निम्न सब्जियां फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और अधिक खाएं:

  • लेट्यूस, स्विस chard, कच्चा गाजर, और पालक
  • हल्की पके हुए सब्जियां, जैसे कि शतावरी, बीट, मशरूम, शलजम और कद्दू
  • पके आलू और त्वचा के साथ मीठे आलू
  • ब्रोकोली, आर्टिचोक, स्क्वैश और स्ट्रिंग बीन्स

1. ब्रोकोली (2.6%)

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ब्रोकोली एक प्रकार की सब्जी है, और यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज़ से भरी हुई है, और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं।

  • अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है
  • फाइबर सामग्री: प्रति कप 2.4 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 2.6 ग्राम।

2. गाजर (2.8%)

गाजर एक वाली जड़ सब्जी है जो स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पोषक तत्वों से भरी है।

यह विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन में उच्च होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3.4 ग्राम, या प्रति ग्राम 2.8 ग्राम। गाजर के कम कैलोरी सामग्री को देखते हुए यह बहुत अधिक है।

3. चुकंदर (2.8%)

चुकंदर, एक जड़ वाली सब्जी है जो विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है, जैसे फोलेट, लोहा, तांबे, मैंगनीज और पोटेशियम।

बीट्स भी अकार्बनिक नाइट्रेट्स , पोषक तत्वों के साथ लोड किए जाते हैं जो रक्तचाप के नियमन और व्यायाम से संबंधित विभिन्न लाभ हैं।

फाइबर सामग्री: प्रति कप 3.8 ग्राम, या प्रति ग्राम 2.8 ग्राम।

आप निम् खाने से भी अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं:

  • दालियां, जैसे दाल, काले सेम, मटर, गुर्दा सेम, बीन्स और चना
  • नट और बीज, जैसे सूरजमुखी के बीज, बादाम, पिस्ता, और पेकान

फल

फल फाइबर का एक और अच्छा स्रोत है और अधिक खाएं:

  • सेब और केले
  • पीच और नाशपाती
  • Tangerines, prunes, और जामुन
  • अंजीर और अन्य सूखे फल

1. नाशपाती (3.1%)

नाशपाती एक लोकप्रिय फल है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों है। यह फाइबर के सर्वोत्तम फल स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के नाशपाती में 5.5 ग्राम या 100 ग्राम प्रति 3.1 ग्राम।

2. स्ट्रॉबेरी (2%)

स्ट्रॉबेरी अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं वे मेरी राय में किसी भी जंक फूड से बेहतर स्वाद

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दिलचस्प बात यह है कि ये सबसे अधिक पौष्टिक घने फलों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। इसमें विटामिन सी, मैंगनीज और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के सभी प्रकार से भरे हुए हैं।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 2 ग्राम। स्ट्रॉबेरी की कम कैलोरी को देखते हुए इसमें फाइबर बहुत अधिक है।

3. एवोकैडो (6.7%)

एवोकैडो सबसे अधिक फलों से भिन्न होता है कार्बोहाइड्रेट में उच्च होने के बजाय , यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है।

Avocados विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और विभिन्न विभिन्न विटामिन बी में बहुत अधिक है। उन्होंने यह भी कई है स्वास्थ्य लाभ ।

फाइबर सामग्री: एक कप में 10 ग्राम या 100 ग्राम प्रति 6.7 ग्राम।

4. सेब (2.4%)

सेब आप सबसे आसानी से खा सकते हैं और सबसे अधिक संतोषजनक फल हैं। इसमें फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक हैं

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के सेब में 4.4 ग्राम या प्रति 2.4 ग्राम।

5. केले (2.6%)

केले कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम शामिल हैं।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के केला में 3.1 ग्राम या 100 ग्राम प्रति 2.6 ग्राम।

एक हरे या कच्चे केला में भी प्रतिरोधी स्टार्च का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, एक प्रकार का अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर जैसी कार्य करता है।

फाइबर में उच्च आनाज

फाइबर में उच्च आनाज

अनाज

अनाज आहार फाइबर का एक अन्य महत्वपूर्ण स्रोत है और अधिक खाएं:

  • गर्म अनाज, जैसे ओटमील और फ़रीना (क्रीम ऑफ गेहूं)
  • पूरे अनाज वाले ब्रेड
  • भूरा चावल
  • पॉपकॉर्न
  • उच्च फाइबर अनाज, जैसे चोकर, कटा हुआ गेहूं, अंगूर नट, आरई क्रिस्प, और पफ गेहूं
  • पूरे गेहूं के पेस्टस
  • चोकर

1. मसूर दाल (7.9%)

मसूर सस्ते हैं, और पृथ्वी पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वे प्रोटीन में बहुत अधिक हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सभी प्रकार के साथ भरी हुई हैं।

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फाइबर सामग्री: 15.6 ग्राम पकाया मसूर के प्रति कप, या 7.9 प्रति 100 ग्राम।

2. किडनी बीन्स (6.4%)

लोबिया एक लोकप्रिय प्रकार की सब्जी है अन्य फलियां की तरह, वे पौधे आधारित प्रोटीन और विभिन्न विभिन्न पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं।

फाइबर सामग्री: 11.3 ग्राम पका हुआ सेम के प्रति, या 6.4 प्रति 100 ग्राम।

3. स्प्लिट मटर (8.3%)

भाजित मटर, मटर के सूखे, विभाजित और खुली बीजों से बने होते हैं।

फाइबर सामग्री: 16.3 ग्राम प्रति कप पकाया विभाजित मटर, या 8.3 प्रति 100 ग्राम।

4. चना (7.6%)

चना एक और प्रकार की दाल है जो पोषक तत्वों के साथ भरी हुई है, जिसमें खनिज और प्रोटीन शामिल हैं

फाइबर सामग्री: 12.5 ग्राम पका हुआ चना के प्रति कप, या 7.6 प्रति 100 ग्राम।

5. ओट्स (10.6%)

ओट ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद अनाज का सबसे भोजन हो सकता है वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक हैं

इसमें बीटा-ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

फाइबर सामग्री: कच्चे ओट के प्रति कप 16.5 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 10.6 ग्राम।

6. पॉपकॉर्न (14.5%)

यदि आपका लक्ष्य आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करना है, तो पॉपकॉर्न आपको सबसे अच्छा नाश्ता खा सकता है।

एयर-पॉपड पॉपकॉर्न फाइबर में बहुत अधिक है, कैलोरी कैलोरी है। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक वसा जोड़ते हैं, तो फाइबर / कैलोरी अनुपात काफी कम हो जाएगा

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम प्रति 14.5 ग्राम।

6. बादाम (12.5%)

बादाम पेड़ मेवे का एक लोकप्रिय प्रकार है।

स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में बादाम बहुत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री: प्रति औंस 3.5 ग्राम या प्रति ग्राम 12.5 ग्राम।

7. चिया सीड्स (34.4%)

चिया बीज छोटे काले बीज हैं जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में बहुत लोकप्रिय हैं।

वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, बहुत सारे मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। चिया बीज ग्रह पर फाइबर का एक भी सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है।

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फाइबर सामग्री: प्रति औंस 10 ग्राम या 100 ग्राम प्रति 34.4 ग्राम।

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