आँखों की रोशनी बढ़ाने और सुरक्षा के लिए 10 खाने

जानिये अच्छी आँख की रोशनी के लिए क्या खाना चाहिए, जानिये बेस्ट 10 खाने की चीजे जो आँखों के लिए जरूरी विटामिन ए, इ, ओमेगा -3 और सी तथा जिंक से भरपूर होती हैं। अगर आप इनको ठीक से खायेंगे तो आप की आँखें लम्बी उम्र तक ठीक रहेंगी।

आँखों की रोशनी बढ़ाने और उनकी सुरक्षा के लिए बहुत से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उन्हें पाने के लिए, आप की ये साड़ी चीजें खानी होंगी : पालक, काली और कोलार्ड जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां। सामन, ट्यूना, और अन्य तेल मछली अंडे, नट्स, सेम, और अन्य गैर-प्रोटीन स्रोत संतरे और अन्य खट्टे फल या रस।

कद्दू

कद्दू और जुकुनी

आपका शरीर lutein और zeaxanthin नहीं बना सकता है, लेकिन आप उन्हें स्क्वैश (कद्दू और जुकुनी) से पूरे साल तक प्राप्त कर सकते हैं। ग्रीष्मकालीन स्क्वैश में विटामिन सी और जिंक भी होता है। सर्दियों वाले कद्दू में आपको विटामिन ए और सी और साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड भी देंगे।

broccoli

ब्रोकोली और पत्तागोभी

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ये सब्जियां पोषक तत्वों के एक और विशेष संयोजन के साथ आते हैं: विटामिन ए (lutein, zeaxanthin, और बीटा कैरोटीन), विटामिन सी, और विटामिन ई। वे सभी एंटीऑक्सीडेंट हैं जो आपकी आंखों में कोशिकाओं को फ्री रेडिकल से सुरक्षित रखते हैं, फ्री रेडिकल एक प्रकार अस्थिर अणु हैं तो स्वस्थ ऊतक को तोड़ता है आपके रेटिनस को विशेष रूप से कमजोर कर सकते हैं।

लाल शिमला मिर्च

कच्चे लाल शिमला मिर्च

इसको बेल चिली बी कहते हैं, इसमें आपको कैलोरी के हिसाब से सबसे अधिक विटामिन सी मिलता। आपकी आंखों में रक्त वाहिकाओं के लिए यह अच्छा है, और विज्ञान का सुझाव है कि इससे मोतियाबिंद होने का खतरा घट सकता है। यह कई सब्जियों और फलों में पाया जाता है, जिसमें फूलगोभी, पपीता और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। गर्मी विटामिन सी तोड़ देगा, इसलिए जब भी आप खा सकते हैं तब कच्ची खावो। चमकीले रंग का मिर्च भी आंख के अनुकूल विटामिन ए और ई देते हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां

गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग

काले, पालक और कोलार्ड ग्रीन, उदाहरण के लिए, दोनों विटामिन सी और ई में समृद्ध हैं। उनके पास कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन भी होते हैं। इन पौधे पर आधारित विटामिन ए रूपों से एएमडी और मोतियाबिंद सहित दीर्घकालिक नेत्र रोगों का जोखिम कम होता है। ज्यादातर लोग जो पश्चिमी आहार खाते हैं उन्हें यह पर्याप्त नहीं मिलता है

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मीठे आलू

मीठे आलू

ऑरेंज रंग के फलों और सब्जियों – जैसे मीठे आलू, गाजर, कैंटोलॉप्स, आम और खुबानी – बीटा-कैरोटीन में उच्च, विटामिन ए का एक रूप है जो रात में देखने में मदद करता है, आपकी आँखें लो अंधेरे में समायोजित करने की क्षमता बढ़ता है। एक मीठे आलू में भी आधे से अधिक विटामिन सी होता है जितना आपको एक दिन में चाहिए और थोड़ा विटामिन ई होता है।

सूरज मुखी के बीज और मेवे

सूरजमुखी के बीज और मेवे

इन बीजों या मेवों में जरूरी विटामिन ई की आधी राशि है जो प्रत्येक दिन वयस्कों के लिए USDA की अनुशंसा करता है। एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई, अन्य पोषक तत्वों के साथ, उम्र बढ़ने से जुड़े मैक्यूलर डिएनेरेशन (एएमडी) को खराब होने से रोकने में मदद सकता है। यह मोतियाबिंद को रोकने में भी मदद कर सकता है। Hazelnuts, मूंगफली, और मूंगफली का मक्खन भी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।

बीन्स और दाल

बीन्स और दालें

शाकाहारी, कम वसा वाले, उच्च फाइबर विकल्प आपकी दृष्टि को रात में तेज रखने और AMD को धीमा करने के लिए करते हैं। काई में जिंक  अधिक होता है, जैसे कि काले आंखों के मटर, लोबिया और मसूर। पके हुतेए सेम के बीज भी बहुत अच्छे होते हैं।

अंडा

अंडे

अंडे में जिंक आपके शरीर को अपनी जर्दी से ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन का उपयोग करने में मदद करेगा। इन यौगिकों के पीले-नारंगी रंग आपके रेटिना को हानि पहुँचाए जाने वाले हानिकारक नीले प्रकाश को ब्लॉक करते हैं। वे मैक्युला में सुरक्षात्मक आवरण की मात्रा को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं, यह आपकी आंख का हिस्सा जो केंद्रीय दृष्टि को नियंत्रित करता है।

मांस

दुबला मांस और चिकन

जिंक आपके जिगर से आपके रेटिना में विटामिन ए लाती है, जहां यह सुरक्षात्मक वर्णक मेलेनिन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। Oysters में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जिंक है, लेकिन आपको पर्याप्त रूप से शेलफिश प्रेमी होने की ज़रूरत नहीं है: सूअर का मांस और चिकन सभी अच्छे स्रोत हैं।

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सैलमन

सैल्मन

सही काम करने के लिए आपके रेटिना को दो प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है: डीएचए और ईपीए। आप फैटी मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, और ट्राउट, साथ ही अन्य समुद्री खाद्य दोनों में पा सकते हैं। ओमेगा -3 एस भी एएमडी और मोतियाबिंद से अपनी आंखों की सुरक्षा करते हैं। इन फैटी एसिड के निम्न स्तर सूखी आंखों से जुड़े हुए हैं।

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