टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए ऐसे करें प्लानिंग

जानिये टाइप-2 मधुमेह को रोकने के प्लान कैसे बनाये और उसे कैसे पूरा करने? बहुत सारी रिसर्च बताती हैं की टाइप-2 डायबिटीज को रोका जा सकता है या फिर डिले किया जा सकता है अगर कोई निचे दिए प्लान का पालन करे।

टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम साबित और संभव है। बस आप को शक्तिशाली है छोटे-छोटे चीजों को करना है, जैसे खाना कम करिए और अपना वजन कम करने के लिए प्रयास करें और आगे बढ़ें, ये सारी बातें आपको टाइप 2 मधुमेह और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने या डिले करनें में मदद कर सकती हैं। शोध अध्ययन, जिसमें पता चला है कि लोग टाइप 2 मधुमेह को रोक सकते हैं या उसे डिले कर सकते हैं भले ही उनको इसके होने का खतरा बहुत ज्यादा हो।

अपना वजन कम करने का एक लक्ष्य तय करें

यदि आप का वजन अधिक है, तो टाइप 2 डायबिटीज़ को रोकने के लिए कम कैलोरी के खाद्य पदार्थ और पेय इस्तेमाल करें और अधिक सक्रिय (व्यायाम) होकर वजन कम करना होगा। एक वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें जिसको आप प्राप्त कर सकते हैं। 6 महीने के भीतर अपने वर्तमान वजन का कम से कम 5 से 10 प्रतिशत कम करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 90 kg वजन है, तो 10 प्रतिशत वजन घटाने का लक्ष्य है तो आप 9 KG कम करने का प्रयास करेंगे।

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अपना वजन जानने के लिए निचे दी गयी तालिका को देखें

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टाइप 2 मधुमेह का वजन चार्ट

अपने वजन कम करनें के लक्ष्य की गणना करें

अपने सटीक वजन कम करनें के लक्ष्य की गणना करने के लिए नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग करें। इस उदाहरण में, लक्ष्य 110 kg के व्यक्ति के लिए है जिसको उसके वजन का 5 प्रतिशतकम करना है।

प्रथम चरण में उसे 5.5 kg कम करना होगा

और दुसरे चरण में भी आप को 5.5 kg कम करना होगा

इसका मतलब यह है की आप को सुरु के ६ महीने में 11 kg वजन कम करना होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने की योजना का पालन करें

अनुसंधान से पता चलता है कि आप कम वसा, कम-कैलोरी वाले खाने की योजना का पालन करके और अधिक सक्रिय होने के कारण वजन कम करके टाइप 2 डायबिटीज को रोक सकते हैं या फिर डिले कर सकते हैं। खाने की योजना के बाद आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य हासिल कर सकते हैं। इसे करने के कई तरीके हैं। याद रखें कि वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए आपको अपने लिए लिए काम करने वाले आजीवन परिवर्तन करने हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के चार सबसे महत्वपूर्ण कदम हैं:

  1. आपके द्वारा वर्तमान में खाए गए खाद्य पदार्थों से कम हिस्से खाएं जो कि कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च न हों
  2. कम स्वस्थ विकल्पों के स्थान पर स्वस्थ भोजन खाएं
  3. कम स्वस्थ भोजन के स्थान पर स्वस्थ भोजन खाएं
    कम ट्रांस वसा, कम संतृप्त वसा, और कम शक्कर वाले भोजन चुनें
  4. सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फलों का रस जैसे शक्कर के साथ पेय के बजाय पानी पीयें

खाने के टुकड़ों के आकारों पर ध्यान दें

प्लेट पद्धति का उपयोग करके आप अपने हिस्से का आकार प्रबंधित कर सकते हैं। फलों और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का आधा हिस्सा भरें , प्रोटीन के लिएlean चिकन, meat, या बीन्स के साथ एक चौथाई प्लेट भरें। पूरा अनाज के साथ एक चौथाई भरें, जैसे ब्राउन चावल या पूरे गेहूं के पास्ता या ब्रेड।

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आप अपने खाने की मात्रा के हिसाब के लिए अपने हाँथ या डेली प्रयोग होने वाली वस्तुवों का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

  1. आप के हाँथ के आकार का चिकन का टुकड़ा
  2. एक चेकबुक के आकार की मछली
  3. छह पासा की आकार के पनीर के टुकड़े
  4. 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता एक गोल मुट्ठी या टेनिस बॉल की तरह है
  5. मूंगफली का मक्खन के 2 चम्मच एक पिंग-पोंग बॉल की तरह है

सभी प्रकार के भोजन से भोजन खाएं

आपके भोजन की योजना में प्रत्येक भोजन समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

फ़ूड ग्रुप

स्रोत: अमेरिका का कृषि विभाग

वजन घटाने के लिए भोजन की टिप्स

  1. अपने दैनिक कैलोरी और वसा के लक्ष्यों को जितना संभव हो उतना करीब से प्राप्त करने का प्रयास करें।
  2. बहुत भूख से बचने के लिए प्रत्येक दिन फिक्स समय पर भोजन और स्नैक्स लें।
  3. अपने भोजन को छोटे प्लेटों पर खाएं और पेय को छोटे गिलास में लें। अपनी प्लेट की सफाई के बारे में मत सोचिये
  4. धीरे – धीरे खाइए। आपके पेट से आपके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए 20 मिनट लगते हैं कि आप का पेट भर गया है।
  5. अल्कोहल पेय सीमित करें यदि आप शराब पीते हैं, तो मिश्रित पेय के बजाय हल्के बियर या शराब का चयन करें।

यहाँ स्वस्थ खाने पर अधिक सुझाव दिए गए हैं

घर पर खाने के लिए टिप्स

  1. कम वसा, हल्का या वसा रहित खट्टा क्रीम, क्रीम पनीर, मेयोनेज़, पनीर, और सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
  2. नमक के बजाय मसलों के मिश्रण के साथ कुक करें।
  3. खाना पकाने के बाद भोजन के अतिरिक्त हिस्से को फ्रिज में रखें।
  4. जब आप बहुत व्यस्थ हो या खाने के लिए बहुत थक गए हों तो खाना फ्रिज में रख दें
  5. कुकीज़ या चिप्स के बजाय परिवार और दोस्तों के साथ फल का एक कटोरा साझा करें
  6. आइसक्रीम के बजाय वसा रहित या कम वसा वाले जमे हुए दही खाएं।
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ऑफिस में खाने के लिए टिप्स

  1. आप ऑफिस में अपना लंच अपने से पैक कराकर ले जाएँ ताकि आप को अपने खाने पर नियंत्रण रहे।
  2. अपने दोपहर को घर से ही लायें।
    रोटी के साथ कोई कम मसाले वाला प्रोटीन खाएं।
  3. चिप्स के बजाय अपने लंच के लिए गाजर और कुकुम्बर लें
    जूस या नियमित सोडा के बजाय पानी पीयें
  4. अगर आपको भूख लगी है तो खाने के लिए एक सेब या वसा रहित दही जैसे नाश्ते पैक करें

भोजन के बीच खाने के लिए युक्तियाँ

  1. चिप्स या कैंडी के बजाय फलों, सब्जियों को खाएं
    कैलोरी को कम करने के लिए, नियमित सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस के बजाय पानी पीयें
  2. नाश्ते की इच्छा को कम करने में मदद के लिए भोजन के शुगर फ्री गम चबायें।

खाने खरीदारी के लिए सुझाव

  1. स्टोर पर जाने से पहले ज़रूरत के सामान की लिस्ट बना लें।
    खाने की चीजों की खरीदारी करने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता या खाना खाएं, खाली पेट दुकान पर ना जाएँ
  2. हर बार जब आप स्टोर पर जाते हैं तो एक नया फल या सब्जी खरीदें सूप, या सलाद के लिए स्वाद और रंग जोड़ने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
  3. मेयोनेज़, पनीर, और सलाद ड्रेसिंग के कम वसा या हल्के संस्करण खरीदें।
  4. fullcream दूध के बजाय वसा रहित, कम वसा वाला या सोया दूध खरीदें।

खाना खाने की टिप्स

  1. जब संभव हो, मेनू और पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन देखकर आगे की योजना बनाएं।
  2. स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने के लिए मेनू को पढ़ने का समय लें
    बुफे के बजाय एक मेनू से आर्डर दें
  3. भाग के आकार, वसा की मात्रा, और मेनू आइटम में कैलोरी की संख्या के बारे में पूछें, जब तय करें कि किस क्रम का क्या होना चाहिए।
  4. कम वसा, नमक या बिना शक्कर के साथ अपना भोजन तैयार करने के लिए कहें
  5. फ्राइड के बजाय बेक्ड, बॉयल्ड, ग्रील्ड या ब्रॉइल वाले खाद्य पदार्थ चुनें
  6. फास्ट फूड रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प बनाएं चीज़बर्गर के बजाय ग्रील्ड चिकन या वेजिटेबल वाली चीजें लें
  7. शुरुआत के लिए सलाद का आदेश दें, और किसी मित्र के साथ अपना मैं कोर्स साझा करें या अध हिस्सा पैक करा लें।
  8. यदि आप फुलक्रीम दूध पीते हैं, तो टोंड दूध में बदलने की कोशिश करें। इसमें कम वसा होती है। एक बार जब आप टोंड दूध पीने लगें तो, तो वसा रहित दूध(skim milk) पिने की कोशिश करें। यह आपके प्रत्येक दिन में लेने वाली वसा और कैलोरी की मात्रा को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
  9. अपने खाने में कम से कम आधा whole grain रखें, जैसे पूरे अनाज ब्रेड और अनाज, ब्राउन चावल।
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वयस्कों में अधिक वजन और मोटापा को समझें Adult and Obesity

ज्यादा से ज्यादा एक्टिव रहने की कोशिश करें

स्वस्थ होने के लिए वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाली प्रति सप्ताह 150 मिनट या 2.5 घंटे excercise करनी चाहिए। एरोबिक शारीरिक गतिविधि वह गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन और सांस को गति देती है। तेज चलना मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक उदाहरण है प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के लिए तेज रफ्तार से चलना, प्रति सप्ताह 150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। लेकिन 10-मिनट की कोई भी शारीरिक गतिविधि आप के लिए अच्छी होती है। यदि आप एक समय में 30 मिनट तक नहीं चल सकते हैं, तो आप 10-10 मिनट के लिए 3 बार वाक कर सकते हैं।

अधिक स्वास्थ्य लाभ और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको सप्ताह में 150 मिनट से अधिक चलना चाहिए। आप को हफ्ते में 5 दिन या 3०० मिनट या रोज 1 घंटे टहलने का लक्ष्य रहना चाहिए। जितना अधिक आप चलेंगे, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेगा!

एक्टिव रहने के लिए तैयार रहें

सुनिश्चित करें कि आप को जो भी चीजें टहलने के लिए चाहिए वो सब आप के पास हैं, जैसे कि

  1. अच्छी क्वालिटी के जुटे होने चाहिए, जिनकी कुशनिंग बढ़िया हों
  2. कपड़े आरामदायक हों
  3. धुप से बचने के लिए सनस्क्रीन और धूप का चश्मा या एक टोपी ले सकते हैं
  4. अगर ठंढ का मौसम है तो कान और सर को ढकने की लिए टोपी या स्कार्फ
  5. ठंड के मौसम में गरम कपड़े

एक्टिव रहने की आदत कैसे बनायें?

किसी भी नयी चीज की आदत बनाने के लिए सबसे जरूरी है की आप उसको करते रहें, नीचे दी गयी टिप्स को अपनाने की कोशिश करें:

  1. आप ऐसी जगह टहलें जहाँ आप को मजा आता हो, जैसे की पार्क या शौपिंग सेंटर या और कोई जगह
  2. आप वाक करते समाज अपने पसंदीदा संगीत को सुने, लेकिन आवाज इतनी ही रखें की आस पास की गतिविधियों को सुन सकें
  3. एक मित्र या परिवार के सदस्य को साथ में लाइए, जिससे को वो आप की और आप उसकी मदद कर सकें और इससे आप बोर भी नहीं होंगे
  4. हमेशा प्लान बी तैयार रखें जैसे की किसी वजह से आप पार्क नहीं जा सकते या मौसम ख़राब है तो आप किसी शौपिंग माल, अपनी बिल्डिंग की पार्किंग या ऑफिस में वाक कर पायें.
  5. कागज, ऑनलाइन या आपके फोन या कंप्यूटर के लिए फिटनेस ऐप के पर अपनी प्रगति ट्रैक करें और जैसे की तारिख, दूरी। ट्रैकिंग जैसे मोबाइल एप्लीकेशनआप को अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद कराती हैं, इस लिए उनका इस्तेमाल करें। इसके अलावा आप को अपने वजन का भी रिकॉर्ड रखना चाहिए।
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यथार्थवादी (realistic ) लक्ष्यों को निर्धारित करें- जैसे कि 10 से 15 मिनट चलना, सप्ताह में तीन बार-और उन तक पहुंचने की योजना के साथ चलना, इससे आप इसको लम्बे समय तक कर पाएंगे।

आप ऐसा समय चुने जब आप को कोई और काम न करना हो। एक दिन 10 मिनट के लिए सक्रिय होने के एक छोटा सा लक्ष्य के साथ प्रारंभ करें, और फिर धीरे धीरे समय अवधि बढ़ाएं। आप अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए, टीवी देख वीडियो गेम खेलने, और कंप्यूटर का उपयोग के समय को कम करें।

 अपने परिवार के साथ सक्रिय रहें। कम से कम सप्ताह में एक बार, इस तरह के एक परिवार साइकिल की सवारी, या एक स्थानीय पार्क में वाकिंग के द्वारा कर सकते हैं। इसके अलावा, आप के साथ सक्रिय होने के लिए मित्रों और सहकर्मियों के लिए कहें। आप के मित्र आप को सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं।
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