जब आपको मधुमेह (diabetes) हो जाता है तो पोषण और शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली के महत्वपूर्ण भाग होते हैं। अन्य लाभों के साथ, स्वस्थ भोजन योजना जौसे मधुमेह आहार चार्ट का पालन और सक्रिय रहना, आपके रक्त शर्करा के स्तर को निर्धारित स्तर में रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं । अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए, आप को दवाई के अलावा आपको शारीरिक गतिविधि और खाने और पीने के संतुलन (शुगर में परहेज) की आवश्यकता होती है। आप क्या खाते हैं, आप कितना खाते हैं, और आप कब खाते हैं, ये सारी बातें आपके रक्त शर्करा का निर्धारित स्तर में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अधिक सक्रिय होना और अपने खाने पीने में बदलाव करना (मधुमेह आहार चार्ट का पालन करना) पहले चुनौतीपूर्ण लग सकता है। लेकिन आप छोटे परिवर्तनों से आसानी से शुरू कर सकते हैं और अपने परिवार, दोस्तों और स्वास्थ्य देखभाल टीम से सहायता प्राप्त कर सकते हैं।
अच्छी तरह से भोजन करने और शारीरिक रूप से सक्रिय होने से आप को शुगर में निम्न में मदद मिल सकती है
- अपने रक्त शर्करा का स्तर, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल रखें को सीमा में रखने में
- अपना वजन कम करने या स्वस्थ वजन पर रहने में
- मधुमेह समस्याओं को रोकने या देरी करने में
- आप को अच्छा लगता है और शारीर में अधिक ऊर्जा रहती है
शुगर रोगियों के लिए मधुमेह आहार चार्ट ?
आपको चिंता हो सकती है कि मधुमेह होने का मतलब है की आप को अपनी पसंद का खाना नहीं खाना है। अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको थोडा थोडा खाना होगा या उन्हें कम बार खाना होगा। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपके लिए मधुमेह (ब्लड शुगर) के लिए भोजन योजना बनाने में मदद करेगी जो आपकी आवश्यकताओं और पसंदों को पूरा कर सकती है।
डायबिटीज में अच्छे मधुमेह आहार का मतलब है बिभिन्न प्रकार के भोजन समूहों के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने से होता है।
ये भोजन समूह हैं (मधुमेह आहार चार्ट)
सब्जियां
- nonstarchy: ब्रोकोली, गाजर, साग, मिर्च, और टमाटर शामिल हैं
- स्टार्च: आलू, मक्का, और हरा मटर शामिल हैं
फल – संतरे, तरबूज, जामुन, सेब, केले और अंगूर शामिल हैं
अनाज कम से कम से कम दिन के लिए आधा साबुत अनाज होना चाहिए
- गेहूं, चावल, जई, cornmeal, जौ, और quinoa भी शामिल है
- उदाहरण: रोटी, पास्ता, अनाज और टोटिलास
प्रोटीन
- lean meat
- बिना त्वचा का चिकन
- मछली
- अंडे
- नट और मूंगफली
- सूखे beans और कुछ डालें, जैसे चना और अरहर
- मांस के विकल्प, जैसे टोफू
डेयरी- नॉनफैट या कम वसा
- दूध या लैक्टोज- मुक्त दूध यदि आपके पास लैक्टोज intolerance है
- दही
- पनीर
आप दिल से खाएं – स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जो मुख्यतः इन खाद्य पदार्थों से आते हैं:
- तेल, जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जैसे कैनोला और जैतून का तेल, सरसों का तेल
- नट्स और बीज
- स्वस्थ मछली
- ताजे फल
- मक्खन, क्रीम,चरबी, के बजाय खाना पकाने के समय तेलों का उपयोग करें।
डायबिटीज में क्या खाद्य और पेय को सीमित खाना चाहिए?
शुगर में परहेज निचे दिए गए हैं:
- संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाला तला हुआ भोजन और अन्य खाद्य पदार्थ
- ज्यादा नमक वाले भोजन, जिसे सोडियम कहा जाता है
- मिठाई, कैंडी, और आइसक्रीम
- अतिरिक्त शक्कर के साथ पेय , जैसे कि जूस, सोडा, और खेल या ऊर्जा वाले पेय
- मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीना, कॉफी या चाय में चीनी के विकल्प का उपयोग करने पर विचार करें
यदि आप अल्कोहल पीते हैं, यदि आप महिला हैं तो दिन में १ ड्रिंक से ज्यादा नहीं पीना चाहिए और अगर आप एक आदमी हैं तो आप को दो पेग से ज्यादा नहीं पीना चाहिए। क्योंकि यदि आप इंसुलिन या मधुमेह दवाइयों का उपयोग करते हैं जो आपके शरीर में इंसुलिन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो शराब आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत नीचे गिरा सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप अल्कोहल पीते हैं तो कुछ खाना जरूर खाना चाहिए।
मधुमेह होने पर कब खाना चाहिए?
मधुमेह वाले कुछ लोगों को रोज एक ही समय में खाने की ज़रूरत होती है और अपने मधुमेह आहार चार्ट का पालन करना होता है। कुछ लोगों अपने भोजन के समय के साथ अधिक फ्लेक्सिबल हो सकते हैं। आपकी मधुमेह की दवाओं या इंसुलिन के प्रकार के आधार पर, आपको प्रत्येक दिन एक ही समय में उसी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप “मीलटाइम” इंसुलिन लेते हैं, तो आपके खाने का समय अधिक flexible हो सकता है
यदि आप कुछ मधुमेह दवाओं या इंसुलिन का उपयोग करते हैं और आप भोजन नहीं करते हैं या देरी करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो सकता है अपने स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें को आपको कब खाना चाहिए और क्या आपको शारीरिक व्यायाम से पहले और बाद में खाना चाहिए।
डायबिटीज में कितना खाना चाहिए?
भोजन की सही मात्रा में भोजन करने से आपको अपनी रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) का स्तर और अपने वजन का प्रबंधन करने में भी मदद मिलेगी। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको यह पता लगाने में सहायता कर सकती है कि आप प्रत्येक दिन कितना भोजन और कितनी कैलोरी खायें, वे आप को आप का मधुमेह आहार चार्ट बना कर देंगे जिससे आप अपन ब्लड शुगर नियंत्रित कर सकते हैं।
वजन कम करने की योजना
यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं , तो वजन कम की योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी की जरूरत होगी इसके लिए आप को अपने खाने को कम कैलोरी, कम वसा और कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों को इस्तेमाल करना होगा।
यदि आपको मधुमेह है, अधिक वजन या मोटी हैं, और एक बच्चा प्लान कर रही हैं, तो आपको गर्भवती होने से पहले अधिक वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आपको मधुमेह है तो गर्भावस्था के बारे में अधिक जानें।
कम कैलोरी भोजन के तरीके और शुगर में परहेज
यदि आपको मधुमेह है तो प्लेट विधि से आप अपने लिए अच्छा खाना चुन सकते हैं और अपने मधुमेह आहार चार्ट का पालन कर सकते हैं।
प्लेट विधि क्या होती है?
प्लेट विधि आपको अपने खाने के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद करती है । आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है प्लेट पद्धति में आपको खाने वाले प्रत्येक भोजन समूह की मात्रा दिखती है। यह विधि लंच और डिनर के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
9-इंच प्लेट का उपयोग करें प्लेट के आधे हिस्से पर बिना स्टार्च की सब्जी रखें; प्लेट के एक चौथाई पर मांस या अन्य प्रोटीन वाली चीजें; और पिछले एक चौथाई पर एक अनाज या अन्य स्टार्च। स्टार्च वाली सब्जियां में मकई और मटर शामिल हैं आप फलों के एक छोटे कटोरे या फल का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं, और अपने भोजन योजना में शामिल किए गए छोटे गिलास दूध पी सकते हैं।
डायबिटीज में खान चुनने का प्लेट का तरीका
आपके दैनिक भोजन की योजना में भोजन के बीच छोटे स्नैक भी शामिल हो सकते हैं
खाने के भाग आकार
- किसी भी स्नैक्स की साइज़ को चेक करने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
- 1 बार में मांस या चिकन का टुकड़ा आप की हथेली या तास के पत्ते के आकार का
- 1 बार में 75-100 gm मछली की सेवा एक चेकबुक है
- 1 बार में ६ पनीर के तुकडे पासे के आकार का
- 1/2 कप पका हुआ चावल या 1 मुट्ठी पास्ता
- मूंगफली का मक्खन के 2 चम्मच
कार्बोहाइड्रेट गिनती करने का तरीका
कार्बोहाइड्रेट की गिनती में प्रत्येक दिन आप जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और पीने उसकी मात्रा का ट्रैक रखते हैं। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में ग्लूकोज में बदल जाते हैं, वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को अन्य खाद्य पदार्थों से ज्यादा प्रभावित करते हैं। कार्ब की गिनती आपके रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में आपकी सहायता कर सकती है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं , तो कार्बोहाइड्रेट की गिनती से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि इंसुलिन कितना लिया जाये।
कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा में आप अपनी मधुमेह का प्रबंधन में इस बात पर भी निर्भर कराती है कि आप कितना शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, शुगर में परहेज कितना करते हैं और आप कौन सी दवाएं लेते हैं। आप के डॉक्टर आपको कार्बोहाइड्रेट की गणना के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।
खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ग्राम में मापा जाता है। आप जो खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट ग्राम गिनेंगे, आपको इसकी आवश्यकता होगी
- जानिये कि किस खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट हैं
- पोषण संबंधी तथ्यों को भोजन के लेबल पर पढ़ें , या खाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की संख्या का अनुमान लगाना सीखें
- आप पुरे दिन जो भी खाते हैं उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्र को जोड़ें
अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, फलों, दूध और मिठाई से मिलता है। कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त शर्करा या सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाजों में भी होता, अतः आप शुगर में परहेज करने की कोशिश करें। इसके बजाय, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, और कम वसा या नॉनफैट दूध से कार्बोहाइड्रेट खाएं।
अपने मधुमेह भोजन योजना के हिस्से के रूप में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम और कम वसा वाले दूध।
मेडिकल पोषण चिकित्सा क्या है?
मेडिकल पोषण चिकित्सा एक रजिस्टर्ड भोजन विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की गई एक सेवा है जो आपकी आवश्यकताओं और पसंदों के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजना मधुमेह आहार चार्ट तैयार करता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, मेडिकल पोषण चिकित्सा मधुमेह प्रबंधन को बेहतर बनाने के इस्तेमाल की जाती है।
क्या पूरक आहार और विटामिन मधुमेह में मदद करेंगे?
कोई स्पष्ट प्रमाण मौजूद नहीं है कि पूरक आहार लेना जैसे कि विटामिन, खनिज, जड़ी बूटियों, या मसालों से मधुमेह के प्रबंधन में मदद मिल सकती है। अगर आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन और खनिजों नहीं मिल सकता है तो आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।
मधुमेह में शारीरिक रूप से सक्रिय क्यों होना चाहिए?
शारीरिक गतिविधि (व्यायाम) आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सक्रिय होने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं
मधुमेह के लिए शारीरिक गतिविधि
- रक्त शर्करा का स्तर कम करता है
- रक्तचाप को कम करता है
- रक्त प्रवाह में सुधार
- अतिरिक्त कैलोरी जलता है ताकि आप अपना वजन कम कर सकें
- आपके मूड में सुधार
- बूढें लोगों में स्मृति में सुधार होता है
- आप अच्छे सो सकते हैं
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो एक कम-कैलोरी खाने के साथ शारीरिक गतिविधि से और भी अधिक लाभ हो सकता है।
शारीरिक गतिविधि की थोड़ी मात्रा से भी मदद मिल सकती है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप कम से कम 30 मिनट की मध्यम या जोरदार शारीरिक गतिविधि सप्ताह के 5 दिनों के लिए करें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको सप्ताह के 5 दिनों के 60 मिनट या उससे अधिक शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है।
धैर्य रखें। शारीरिक गतिविधि से आपके स्वास्थ्य में परिवर्तन दिखनें में कुछ हफ्ते लग सकते हैं।
निम्न रक्त ग्लूकोज को रोकें
शारीरिक गतिविधि आपके रक्त ग्लूकोज को कम करती है, अतः आप अको कम रक्त शर्करा के स्तर से बचना होगा, इसको हाइपोग्लाइसीमिया भी कहते हैं। यदि आप इंसुलिन या कुछ अन्य मधुमेह दवाइयां लेते हैं, जैसे कि सल्फोनील्युरा, तो आपको हाइपोग्लाइसीमिया होने की अधिक संभावना है। हाइपोग्लाइसीमिया लंबे समय तक तीव्र कसरत के बाद भी हो सकता है या यदि सक्रिय होने से पहले आप भोजन नहीं किये हैं तो शारीरिक गतिविधि के दौरान या बाद में हाइपोग्लाइसीमिया 24 घंटे तक हो सकता है।
हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है उदाहरण के लिए, यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सुझाव दे सकता है कि आप शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से तेज गतिविधि से पहले या बाद में, कम इंसुलिन लें या कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक्स खा खाएं।
आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होने के पहले, उसके दौरान, और तुरंत बाद में रक्त ग्लूकोज स्तर की जांच करनी पड़ सकती है।
डायबिटीज होने परअपने पैरों का ख्याल रखें
मधुमेह वाले लोगों को पैर में कम रक्त प्रवाह और तंत्रिका क्षति के कारण समस्याएं हो सकती हैं, इसकी वजह से रक्त शर्करा का स्तर उच्च हो सकता है। पैर की समस्याओं को रोकने के लिए, आपको आरामदायक जूते पहनना चाहिए और शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और उसके बाद अपने पैरों का ख्याल रखना चाहिए।
मधुमेह में क्या शारीरिक क्रियाएं करें?
अधिकांश प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको मधुमेह की देखभाल करने में मदद कर सकती है। कुछ गतिविधियां कुछ लोगों के लिए असुरक्षित हो सकती हैं, जैसे कम दृष्टि वाले या पैरों की तंत्रिका क्षति वाले लोगों को, अपने डॉक्टर्स से पूछें कि कौन सी शारीरिक गतिविधियों आपके लिए सुरक्षित हैं। बहुत से लोग अपनी गतिविधियों के लिए मित्रों या परिवार के सदस्यों के साथ चलना पसंद करते हैं।
हर हफ्ते विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। इससे आप उबेंगे भी नहीं और चोट लगने की आपकी संभावना कम होती है। शारीरिक गतिविधि के लिए इन विकल्पों को आज़माएं
- जब आप फोन पर बात कर रहे हों या टीवी पर विज्ञापनों आ रहे हों तो चारों ओर टहलें।
- काम करिए, जैसे बगीचे में काम, घर को साफ करें, या कार धो लें
- शॉपिंग सेंटर की पार्किंग में कार जितना दूर हो सके पार्क करें
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
- अपने परिवार को सक्रिय करें, जैसे परिवार की साइकिल की सवारी या पार्क में चलना, खेलना
यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं, जैसे डेस्क पर काम करना या टीवी देखने के लिए, तो प्रत्येक आधे घंटे में 3 मिनट या इससे अधिक के लिए कुछ हल्की गतिविधि करें। हल्की गतिविधियों में शामिल हैं
- पैर को उठाना या एक्सटेंशन
- बाहें फैलाना
- शारीर को मोड़ना
- आस पास की जगह में चलना
शुगर में एरोबिक व्यायाम करिए
एरोबिक व्यायाम ऐसी गतिविधि है जो आपके दिल को तेजी से धड़कता है और सांस को तेज करता है। आपको एरोबिक व्यायाम सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट प्रतिदिन करना चाहिए। आपको एक ही समय में सभी गतिविधि करने की ज़रूरत नहीं है आप इन मिनटों को पूरे दिन कुछ समय में विभाजित कर सकते हैं।
अपनी गतिविधि का अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, मध्यम से जोरदार स्तर पर व्यायाम करने का प्रयत्न करें
- तेज या लंबी पैदल यात्रा
- सीढ़ी चढ़ना
- तैराकी या जल-एरोबिक्स
- नृत्य
- साइकिल या एक स्थिर साइकिल की सवारी
- बास्केटबॉल, टेनिस या अन्य खेल खेलना
व्यायाम करने से पहले और बाद में गवार्मअप के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें।
मांसपेशियों को बनाने के लिए अधिक ताकत वाली कसरत करें
Strength training एक हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि है जो मांसपेशियों को बनाती है और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करती है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए Strength training महत्वपूर्ण है जब आपके शरीर में अधिक मांसपेशियों और कम वसा होता है, तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। इससे आप अधिक कैलोरी बर्न करके बजन कम कर सकते हैं या वजन बढ़नें से रोक सकते हैं।
आप किसी जिम में जा कर Strength training कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार Strength training करने की कोशिश करें। हल्के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे वजन को बढ़ाएं जैसे जी आपकी मांसपेशियों मजबूत होती जाएँ।
मधुमेह में खिचाव वाले व्यायाम करें
स्ट्रेचिंग अभ्यास हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि हैं जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप अपने लचीलेपन को बढ़ाते हैं, यह आपके तनाव को कम करते हैं, और मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करता है।
आप कई प्रकार के स्ट्रेचिंग अभ्यासों को कर सकते हैं। योग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जो आपके श्वास पर केंद्रित है और आपको आराम करने में मदद करता है।
