छोटे भागों में खाइए Reduce food Portion Sizes
आपके द्वारा खाने वाले भोजन की मात्रा को कम करिए, जैसे कि 1 कप फल या 170 gm मांस। यदि आप छोटे भागों में खाने की कोशिश करेंगे, तो एक पूरे बेगल के बजाय एक आधा बेगेल खाएं या 200 gm बर्गर के बजाय 100 gm बर्गर लें।
प्लेट में कम खाना रखें
1. अपने भोजन से 10 मिनट पहले एक बड़ा गिलास पानी पी लें, जिससे आपको भूख कम लगेगी।
2. मांस, चिकन, टर्की और मछली 100 gm या उससे कम खाएं।
3. एक मिठाई और लोगों के साथ साझा करें
छोटा भोजन खाएं Eat a small meal
4. छोटा सा टुकड़ा कटाने के लिए छोटा चम्मच, सलाद का कांटा, या बच्चे के आकार का कांटे और चम्मच और चाकू का प्रयोग करें, और कम खाएं।
5. भोजन कम बनाइये और उसे सलाद या नास्ते की प्लेट पर परोसें
6. धीरे धीरे खाइए आपके पेट से आपके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए 20 मिनट लगते हैं कि आप का पेट भर चुका हैं।
7. खाना खाते समय आप टी वी देखने के बजाए संगीत सुनें (लोगों को टीवी देखते समय अधिक खाने की आदत होती है)
मुझे कितना खाना चाहिए?
आप इस तरह अपनी प्लेट को भरने की कोशिश करें:
1/4 प्रोटीन
1/4 अनाज
1/2 सब्जियां और फल
डेयरी (कम वसा या स्किम दूध)
प्रत्येक दिन आप ज्यादा एक्टिव रहने की कोशिश करें
प्रत्येक दिन अधिक सक्रिय होने के तरीके ढूंढें कम से कम 30 मिनट, 5 दिन एक सप्ताह में सक्रिय होने की कोशिश करें। चलना आरंभ करने का एक शानदार तरीका है और आप इसे किसी भी समय लगभग कहीं भी कर सकते हैं। साइकिल की सवारी, तैराकी, और नृत्य भी एक्टिव रहने के अच्छे तरीके हैं।
यदि आप सक्रिय रहने के लिए एक सुरक्षित स्थान की तलाश कर रहे हैं, तो आसपास के पार्कों में वाक करें।
डांस करें
8. अपने बच्चों को डांस दिखाएं जो आप अपनी उम्र के दौरान किया करते थे।
9. घर का काम करते समय संगीत को चालू करें
10. एक वीडियो के साथ काम करें जो आपको दिखाता है कि कैसे ब्यायाम करते हैं।
हमेशा पैदल चलने की कोशिश करें
11. किसी सहकर्मी को ई-मेल भेजने के बजाय उसके पास चल कर जाएँ।
12. अपने कार्यालय में सीढ़ियों का इस्तेमाल करें जीतनी आप चढ़ सकते हैं, और फिर एलेवेटर से जाएं।
13. फोन के बजाय दोतों से चल कर मिलें
14. जब आप टीवी देखते हैं तो बैठे रहने की बजे इधर उधर घुमाते रहिये
15. अपने घर के पास मॉल जैसे सुरक्षित स्थान पर चलने के लिए रास्ता चुने।
16. आपने घर के १ या २ स्टॉप पहले ही उतारें और बाकी रास्ता चल कर तय करें अगर ऐसा संभव हो तो।
खाने का स्वस्थ विकल्प बनाएं
स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के तरीके ढूंढें इससे आपको अपना वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम करने में मदद मिल सकती है।
अधिक सब्जी, फल और साबुत अनाज खाने के लिए चुनें। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर, और तली हुई चीजों को कम करें। यह आपके प्रत्येक दिन में लेने वाली वसा और कैलोरी की मात्रा को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
Veggie पर नाश्ता करें
17. जब आप खाने की वस्तुवों की खरीदारी करते हैं तो सब्जियों का मिश्रण खरीदें
18. अपने पिज्जा के लिए पालक, ब्रोकोली और मिर्च जैसे वेजी टॉपिंग चुनें।
19. अन्य देशों से खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें इनमें से कई व्यंजन में अधिक सब्जियां, साबुत अनाज और बीन्स हैं।
20. फ्रोजेन और कम नमक (सोडियम) कैन्ड सब्जियां खरीदें।
21. अपने पसंदीदा सब्जी और कम वसा वाले मकारोनी और पनीर के साथ एक सलाद परोसें।
खाना बनाते समय ध्यान रखें
22. कम तेल और मक्खन के साथ कुक करें।
23. खाना पकाने या रसोई की सफाई करते समय खाने की कोशिश न करें।
24. कम मात्रा में cured मांस पकाएं। वे नमक में अधिक होते हैं।
स्टाइल से खाना पकाइए
25. नमक के बजाय मसालों के मिश्रण के साथ कुक करें और नमक बहुत कम डालें।
26. मांस, चिकन, और मछली पकाने के लिए विभिन्न रेसिपीज का इस्तेमाल करें।
27. कैलोरी कम करने के लिए कम या बिना चीनी चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
28. सफेद चावल के बजाय भूरा चावल चुनें।
स्वस्थ खाओ
29. खाने के दौरान कम कैलोरी वाली सलाद ड्रेसिंग के साथ ज्यादा वेजिटेबल सलाद लें। किसी मित्र के साथ अपना मुख्य खाना साझा करें या आधा हिस्सा पैक कर लें।
30. फास्ट फूड रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प बनाएं चीज़बर्गर के बजाय ग्रील्ड चिकन या वेजिटेबल वाली चीजें लें
31. फ्राइज़ और चिप्स को छोड़ दें और सलाद खाएं।
32. आइसक्रीम या केक के बजाय फल का सलाद ऑर्डर करें।
अपने पेय पर पुनर्विचार करें
33. एक पानी की बोतल जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं उसे खरीदें और इससे पूरे दिन पानी पिटे रहें।
34. संतरे का रस पीने के बजाय और संतरा चील कर खाएं।
35. यदि आप फुलक्रीम दूध पीते हैं, तो टोंड दूध में बदलने की कोशिश करें। इसमें कम वसा होती है। एक बार जब आप टोंड दूध पीने लगें तो, तो वसा रहित दूध(skim milk) पिने की कोशिश करें। यह आपके प्रत्येक दिन में लेने वाली वसा और कैलोरी की मात्रा को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
36. जूस और सोडा के बजाए पानी पीजिये।
स्मार्ट खाओ
37. अपने खाने में कम से कम आधा whole grain रखें, जैसे पूरे अनाज ब्रेड और अनाज, ब्राउन चावल।
38. टोस्ट और सैंडविच के लिए होल ग्रेन ब्रेड का प्रयोग करें।
39. अपने साथ एक healthy स्नैक रखें, जैसे कि ताजे फल, एक मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स, और भुना हुआ आनाज।
40. स्नैक के समय धीरे धीरे खाएं। ऐसा स्नैक लें जिसे खाने में समय लगता हो।
41. परिवार और दोस्तों के साथ फल का एक कटोरा साझा करें।
42. खाने की चीजों की खरीदारी करने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता या खाना खाएं, खाली पेट दुकान पर ना जाएँ
43. ताजा, स्थानीय सब्जी और फल किसी मंदी से खरीदें।
ट्रैक रखें
44. स्टोर पर जाने से पहले ज़रूरत के सामान की लिस्ट बना लें।
45. आप रोज क्या खाएं हैं उसको नोट करें और हर सप्ताह चेक करें की आप ने कितनी वासा युक्त चीजें खायी, या ज्यादा खाना खाएं। इससे आप को उन्हें कम करने में मदद मिलेगी।
लेबल पढ़ें
46. खाने के पैकेजों पर लेबल की तुलना करें।
47. कम संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल , कैलोरी, नमक और शक्कर वाले भोजन चुनें ।
अपना मन, शरीर और आत्मा की देखभाल करें
48. खाने के तरीके को बदलने और सक्रिय होने (व्यायाम) के लिए समय निकालें। एक सप्ताह में एक नया भोजन या एक्टिविटी की कोशिश करें
49. आराम करने के तरीके खोजें गहरी साँस, पैदल चलना, या अपने पसंदीदा संगीत को सुनने की कोशिश करें।
50. अपने आप को लाड़ प्यार दें, एक किताब पढ़ें, ज्यादा देर तक नहायें, या ध्यान लगायें
51. खाने से पहले सोचो जब आपको बोर हो रहे हों, परेशान या नाखुश हों, तब खाने की कोशिश न करें
क्रिएटिव होइए
अपने स्वास्थ्य को अपनी सबसे कीमती उपहार के रूप में सम्मान दें, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाकर और अधिक एक्टिव रहते हुए आगे बढ़ने से टाइप 2 डायबिटीज को रोकने या विलंब करने में आप सफल होने। अपना स्वयं का पता का तरीका पता लगाएं और उन्हें अपने परिवार, दोस्तों और पड़ोसियों के साथ साझा करें।
याद रखने वाली बातें:
- टाइप 2 मधुमेह होने के अपने जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें की इसको रोकने या कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं
- स्वस्थ भोजन के विकल्प बनाकर, स्वस्थ वजन पर रहने और हर व्यायाम से मधुमेह को रोकने के लिए कदम उठाएं।
- दिन के दौरान शांत रहने के तरीके खोजें सक्रिय होने और अच्छी किताब पढ़ने से आपको तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
- कई तरीकों पर ध्यान रखें।
